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Ausfallschritt-Training: DAS sind die 7 besten Lunges-Übungen!

Ausfallschritte, auch Lunges genannt, werden häufig unterschätzt und deswegen nicht ins Training integriert. Zu Unrecht. Wie zeigen die 7 besten Lunges-Übungen.

Lunges-Übung
Unerlässlich für kräftige Beinmuskulatur: Lunges-Übung Foto: iStock / BartekSzewczyk
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Lunges: Die 7 wichtigsten Ausfallschritt-Varianten

Hier sind die 7 wichtigsten Arten von Ausfallschritten, im Weiteren Lunges genannt, die du in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest. Genau wie beim Oberkörpertraining sind die Vorteile vielfältig: Lunges helfen dir, Kalorien zu verbrennen, fördern den Fettabbau und bilden Muskelmasse.

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Sie sorgen für eine bessere Entwicklung und Definition der Muskeln, verbessern deine Kraftwerte und stärken die allgemeine Athletik. Im Folgenden deswegen die sieben wichtigsten Lunges-Variationen. Jede bietet einen einzigartigen Anreiz und beansprucht unterschiedliche Muskeln.

1) Forward Lunge

Der Forward Lunge ist eine Übung, bei der vor allem das Knie belastet wird. Dies ist eine großartige Übung, wenn du gesunde Knie und eine gute Hüftbeweglichkeit hast. Ist das nicht der Fall, verzichte auf diese Variante. Der Forward Lunge ist eine Möglichkeit, deine Quads zu trainieren und die Herzfrequenz zu steigern.

Beanspruchte Muskeln: Quads, Gesäß und Kniesehnen.

Vorteil des Forward Lunge: Stärkt die Quads und trainiert die Knie, um die Kraft besser abzufangen.

Und so geht's:

Halte zwei Kurzhanteln in deiner bevorzugten Ausfallschrittposition und nimm einen aufrechten Stand ein.

Mach einen Schritt nach vorn und lass dein hinteres Knie zum Boden sinken, bis dein vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Halte deinen Körper so weit wie möglich aufrecht.

Drück die Ferse des vorderen Fußes durch und komm in den beidseitigen Stand zurück.

Führ entweder alle Wiederholungen auf einer Seite aus oder wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

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2) Reverse Lunge

Der Reverse Lunge ist die freundlichste der sieben Varianten, da sie eine hüftdominante Übung ist. Das bedeutet, dass der umgekehrte Ausfallschritt deine Knie weniger belastet als andere Varianten. Das macht diese Übung vor allem für Personen mit Knieschmerzen oder -schäden interessant. Reverse Lunges stärken und mobilisieren die Hüften, können damit die Beweglichkeit für Übungen wie Langhantelhocken und Kreuzheben verbessern.

Beanspruchte Muskeln: Quads, Gesäß und Kniesehnen.

Vorteil der Reverse Lunges: Du kannst die Länge des Rückschritts variieren. Ein kleinerer Schritt zurück konzentriert sich mehr auf die Quads und ein größerer mehr auf die Kniesehnen.

Wie man den Reverse Lunge ausführt:

Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und halte entweder Hanteln oder eine Langhantel auf dem Rücken.

Mach mit dem linken Fuß einen kleinen oder großen Schritt nach hinten und senke das linke Knie, so dass der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Drück den rechten Fuß durch und kehr in die Position "Füße zusammen" zurück.

Du kannst entweder die Seiten wechseln oder alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen.

3) Lateral Lunge

Der Lateral Lunge bringt Kraft, Stabilität und Gleichgewicht in der Frontalebene. Dies verbessert deine Fähigkeit, von einer Seite zur anderen zu gehen, was besonders auf dem Spielfeld nützlich ist, wenn du schnell die Richtung wechseln musst. Lateral Lunges verbessern auch die Beweglichkeit der Adduktoren und beugen so Leistenverletzungen vor.

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Adduktoren und Quads

Nutzen des seitlichen Ausfallschritts: Kräftigt die kleineren Gesäßmuskeln (Minimus und Medius) und die Adduktoren, die alle wichtig für die Gesundheit der Knie sind, beugt Leistenzerrungen vor und verbessert die Hüftbeweglichkeit.

Wie man den Lateral Lunge ausführt:

Für den seitlichen Ausfallschritt zwei Kurzhanteln in Armlänge halten.

Stell dich aufrecht hin, die Füße zusammen, die Zehen zeigen nach vorne, und mach mit dem linken Bein einen großen Schritt zur Seite.

Drück die linke Hüfte nach hinten, während du das rechte Bein gerade hältst und die Füße nach vorne zeigen. Dein linker Oberschenkel sollte fast parallel zum Boden sein.

Drück den linken Fuß in den Boden und kehr in die Position "Füße zusammen" zurück.

Wechsle entweder die Seiten oder mach alle Wiederholungen auf einer Seite.

4) Walking Lunge

Der Walking Lunge ist im Grunde ein Ausfallschritt in Vorwärtsbewegung. Der Vorwärtsschritt, bei dem bei jeder Wiederholung die Beine gewechselt werden, hebt den vorderen Ausfallschritt auf eine andere Ebene, da für eine gute Ausführung Gleichgewicht und Koordination erforderlich sind. Diese Variante beansprucht die Quads und die Gesäßmuskulatur durch einen größeren Bewegungsradius.

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Quads, Adduktoren und Kniesehnen.

Vorteile des Walking Lunge: Er trainiert nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern bietet auch eine Cardio-Komponente.

Wie man den Walking Lunge ausführt:

Diese Übung kann mit einer Langhantel auf dem Rücken oder mit Kurzhanteln an der Seite ausgeführt werden.

Stell deine Füße schulterbreit auseinander und mach einen Ausfallschritt nach vorne, etwa 18 bis 24 Zentimeter.

Lass dann dein vorderes Knie nach vorne zu deinem vorderen Fuß gleiten.

Drück dann deinen vorderen Fuß in den Boden, während du deinen Körper nach vorne bewegst und bring deinen hinteren Fuß auf Höhe deines vorderen.

Mach mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorn, so dass es jetzt dein vorderes ist, und wiederhole die Übung.

Es gibt keine Regeln dafür, wie weit du dich bei jedem Schritt nach vorne beugen solltest. Letztlich gilt: Je größer der Schritt, desto mehr wird das Gesäß beansprucht, je kürzer der Schritt, desto mehr die Quads.

5) Static Lunge (Split Squads)

Split Squats sind wahrscheinlich die erste Übung, die du von dieser Liste ausprobieren solltest, insbesondere wenn Du Split Squats mit Lunges vergleichst. Wenn du bei dieser Übung nicht aufrecht und stabil bleiben kannst, wirst du bei einem Lunge in Bewegung nicht viel Erfolg haben. Es handelt sich um eine Übung, die von den Quads dominiert wird und den Beinantrieb verbessert, was wichtig ist, wenn man aus der Hocke kommt oder sich vom Boden hochzieht.

Beanspruchte Muskeln: Quads, Adduktoren und Gesäßmuskeln.

Nutzen der geteilten Kniebeuge: Trainiert die einseitige Kraft in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, um die Leistung beim Kreuzheben und in der Kniebeuge zu verbessern.

So führst du den Split Squat aus:

Halte eine oder zwei Kurzhanteln in den Händen und gehe dann in eine hohe, stehende Ausfallschrittposition.

Deine Split-Stellung bleibt während des gesamten Satzes unverändert. Halte den vorderen Fuß flach und den hinteren Fuß auf den Fußballen.

Mit gesenkten Schultern und gehobener Brust senke das hintere Knie in Richtung Boden, bis es über dem Boden schwebt.

Drück den vorderen Fuß in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Senke dich langsam ab und wiederhole den Vorgang.

6) Bulgarian Split Squat

Der Bulgarian Split Squat ist auch als erhöhter Split Squat bekannt. Der erhöhte Bewegungsumfang im Vergleich zur Split Squat gibt dir zusätzliche Zeit unter Spannung, um deine Hüftbeweglichkeit, den Beinantrieb und das Muskelaufbaupotenzial zu verbessern. Die Übung ist nicht die beliebteste auf dieser Liste, aber sie ist brutal effektiv.

Beanspruchte Muskeln: Quads, Hüftadduktoren und Gesäßmuskeln.

So führst du den Bulgarian Split Squat aus:

Diese Übung kann mit Kurzhanteln in verschiedenen Positionen oder mit einer Langhantel auf dem Rücken ausgeführt werden. Wähle deine bevorzugte Belastung.

Stell den hinteren Fuß auf eine Hantelbank oder eine erhöhte Fläche, mit der Fußspitze zur Bank.

Lege eine Hantelscheibe vor deinen Fuß, um die Zeit für den Seitenwechsel zu minimieren (im Wesentlichen, um deinen Fußabstand zu messen).

Lass dein hinteres Knie in Richtung Boden fallen, wobei du deinen Oberkörper leicht nach vorne lehnst. Vermeide es, dich zu weit nach vorne zu lehnen.

Drück deinen vorderen Fuß in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

7) Curtsy Lunge

Der Curtsy Lunge ähnelt einer Übung, die man bei einem Treffen mit einem König machen würde. Diese Übung wird in der Rotationsebene ausgeführt und trainiert die Quads und die Gesäßmuskulatur aus verschiedenen Winkeln. Der Schritt nach hinten beflügelt die vernachlässigten Gesäßmuskeln, die für die Gesundheit der Knie und das Gleichgewicht auf einem Bein wichtig sind. Aufgrund der schmalen Standfläche dieser Ausfallschritt-Übung wird dein Gleichgewicht herausgefordert, also geh hier vorsichtig mit der Belastung um.

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln (Schwerpunkt auf den seitlichen Gesäßmuskeln - Glute medius und minimus), Quads (Innen- und Außenseiten der Oberschenkel) und Kniesehnen.

Nutzen des Curtsy Lunge: Durch das Training der Innen- und Außenrotation der Hüfte wird die Hüftbeweglichkeit verbessert und ein kräftiger Gesäßmuskelsatz aufgebaut.

So führst du den Curtsy Lunge aus:

Belaste dich mit einer Kurzhantel in der Kelchposition oder mit Kurzhanteln an der Seite.

Stell dich dann aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.

Mach mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten, als ob du einen Knicks vor einem König machen würdest.

Senke dein hinteres Knie, bis dein vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst.

Beginne, dein rechtes Bein zu strecken, indem du dich mit dem ganzen Fuß hochdrückst, und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Wechsle entweder die Seiten oder mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann zum anderen Bein.

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