Work-out

Kanonenkugel-Power: 7 Kettlebell-Übungen für dein Work-out!

Kettlebells sind aus den Trainingsstudios dieser Welt heute nicht mehr wegzudenken. Wir zeigen dir, wie du damit dein Work-out bereichern kannst.

Mann greift nach Kettlebell
Beliebtes Trainingstool: Kettlebell (Symbolbild) Foto: iStock / debyaho (Bearbeitung: Männersache)
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Hast du schon mal mit Kettlebells trainiert? Nein? Dann aufgepasst: Neue Trainingsgeräte können deine Routine aufregender machen - oder dich überhaupt erst dazu motivieren, ins Fitnessstudio zu gehen.

Kettlebells, die wie Kanonenkugeln mit Griffen aussehen, haben sich zu einer beliebten Krafttrainingsalternative zu herkömmlichen Hanteln, Kurzhanteln und Kraftmaschinen entwickelt.

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Ursprünglich wurden die Kettlebells in Russland als landwirtschaftliche Geräte verwendet. Nachdem Kraftdreikämpfer mit ihnen beeindruckende Leistungen vollbrachten, wurden sie als Trainingsgewicht neu erfunden.

Beim Kettlebell-Work-out werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert: Arme, Beine und Bauchmuskeln. Du kannst damit ein Ganzkörpertraining betreiben oder einzelne Kettlebell-Übungen in dein Trainingsprogramm integrieren.

Sieben davon stellen wir hier vor!

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Kettlebell-Übungen: Erste Schritte

Kettlebells sind in einer großen Bandbreite von Gewichten erhältlich. Im unteren Bereich geht's bei acht Pfund los, die obere Grenze liegt bei 80 Pfund.

Kettlebell-Gewicht für Anfänger

Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst oder noch nie mit Kettlebells gearbeitet hast, empfehlen Fitnessexpert:innen Folgendes:

  • Frauen: 8-15 Pfund

  • Männer: 15-25 Pfund

Mit leichteren Kettlebells kannst du dich zunächst aufs Erlernen der richtigen Form und Technik für die verschiedenen Übungen konzentrieren.

Kettlebell-Gewicht für mittleres bis fortgeschrittenes Training

Für ein mittleres bis fortgeschrittenes Niveau im Krafttraining werden folgende Kettlebell-Gewichte empfohlen:

  • Frauen: 18 Pfund

  • Männer: 35 Pfund

Einteilung des Kettlebell-Trainings

Versuche erst mal, deine Kettlebell-Übungen zwei- oder dreimal pro Woche durchzuführen. Beginne mit sechs bis acht Wiederholungen pro Übung. Sobald du die Wiederholungen bequem ausführen kannst, arbeite daran, mehr Sätze hinzuzufügen.

Vor dem Work-out mit Kettlebells am besten fünf bis zehn Minuten mit Aufwärmübungen vorbereiten.

1. Kreuzheben

Diese Übungen zielen auf Gesäß, Oberschenkel und Rücken ab. Sie sind ein guter Einstieg ins Kettlebell-Work-out.

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Quads, Rückenmuskeln

  • Wiederholungen: 6-8

So geht's:

  1. Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander.

  2. Leg eine Kettlebell knapp außerhalb jedes Fußes auf den Boden.

  3. Spann deine Bauchmuskeln an und zieh die Schultern nach unten, während du die Schulterblätter zusammenpresst.

  4. Drück die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um die Griffe der Kettlebells zu erreichen.

  5. Greif die Kettlebells fest, halte Arme und Rücken gerade und stell die Füße flach auf den Boden.

  6. Heb langsam die Brust und drück die Hüften nach vorn, bis du aufrecht stehst.

  7. Halte inne und atme ein, bevor du den Körper wieder absenkst.

  8. Wiederhole die Übung sechs- bis achtmal. Beginne mit einem Satz und steigere dich mit zunehmender Kraft auf drei bis vier Sätze.

Mann und Frau beim Kreuzheben mit Kettlebells
Kreuzheben mit Kettlebells Foto: iStock / champpixs

2. Kettlebell-Schwung

Diese Übung ist hervorragend geeignet, um sowohl die Muskelkraft als auch die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Deine Schultern und Arme arbeiten mit, aber die meiste Anstrengung kommt aus den Hüften und Beinen.

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Quads, Kniesehnen, Arme, Schultern

  • Wiederholungen: Führe so viele Schwünge aus, wie du in 20 Sekunden schaffen kannst, und achte dabei auf eine gute Form. Ruh dich 30 Sekunden lang aus und wiederhole die Übung.

So geht's:

  1. Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und die Kettlebell mittig vor den Füßen auf den Boden.

  2. Spann die Bauchmuskeln an und roll die Schultern nach hinten.

  3. Drück die Hüfte nach hinten und beuge die Knie.

  4. Greif die Kettlebell mit beiden Armen.

  5. Atme ein und zieh die Kettlebell schnell nach hinten, bis sich deine Handgelenke zwischen den Oberschenkeln befinden und die Kettlebell leicht hinter den Beinen, in der Nähe des Gesäßes, liegt.

  6. Atme aus, während du eine explosive Vorwärtsbewegung mit den Hüften machst, um die Kettlebell nach oben und vor dir auszuschwingen.

  7. Deine Arme sollten parallel zum Boden sein.

  8. Senk die Brust in einer Bewegung zum Boden und drück die Hüfte zurück, um die Kettlebell zwischen den Beinen und hinter dich zu schwingen.

  9. Wiederhole dies 20 Sekunden lang. Ruh dich 30 Sekunden lang aus und wiederhole die Übung dann weitere 20 Sekunden lang. Versuche, mit zunehmender Kraft sechs bis sieben Sätze zu je 20 Sekunden zu absolvieren.

3. Kettlebell Goblet Squat

Kniebeugen sind eine hervorragende Übung für den unteren Körperbereich, die viele verschiedene Muskeln beansprucht. Die Verwendung einer Kettlebell erhöht die Anstrengung bei der Kniebeuge.

  • Beanspruchte Muskeln: Quads, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln

  • Wiederholungen: 6-8

So geht's:

  • Stell dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.

  • Halte eine Kettlebell mit beiden Händen an den Seiten des Griffs, nicht an der Spitze davon, und nahe an der Brust.

  • Beuge langsam beide Knie, sodass die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halte die Ellbogen nach vorn und den Rücken gerade.

  • Stell dich mithilfe deiner Beinmuskulatur und bei ruhigem Oberkörper in die Ausgangsposition. Die Füße sollten dabei fest auf dem Boden bleiben.

  • Wiederhole die Übung sechs- bis achtmal. Beginn mit einem Satz und steigere dich mit zunehmender Kraft auf drei bis vier Sätze.

Personen machen Kniebeugen mit Kettlebells
Kniebeugen mit Kettlebells Foto: iStock / LeoPatrizi

4. Kettlebell-Lunge

Wie die traditionellen Ausfallschritte trainieren auch die Kettlebell-Lunges die Gesäßmuskeln, die Quads und die Kniesehnen. Sie sind auch eine effektive Gleichgewichtsübung.

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Quads, Kniesehnen

  • Wiederholungen: 6-8

Du kannst eine Kettlebell in beiden Händen halten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

So geht's:

  1. Steh mit den Füßen zusammen.

  2. Halte die Kettlebell am Griff in der rechten Hand, den Arm an der Seite.

  3. Halte die Schultern zurück und die Brust aufrecht.

  4. Langsam mit dem linken Bein einen Schritt nach vorn machen und dabei das Knie beugen, während der rechte Fuß an seinem Platz bleibt.

  5. Halte ein paar Sekunden inne und drück dich dann mit dem vorderen Bein nach unten, um deinen Körper in den Stand zu bringen.

  6. Nachdem du die Wiederholungen auf einem Bein beendet hast, wechsle die Seite, sodass du die Kettlebell in der linken Hand hältst und dein rechtes Bein nach vorn tritt.

  7. Beginne mit einem Satz von sechs bis acht Wiederholungen auf jedem Bein. Ziel ist es, drei bis vier Sätze zu machen, wenn du deine Fitness verbesserst.

5. Russische Drehung

Achte beim Russian Twist unbedingt auf einen festen Griff, damit du die Kettlebell nicht auf den Schoß fallen lässt..

  • Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln, schräge Muskeln

  • Wiederholungen: 6-8

So geht's:

  1. Setz dich mit angewinkelten Beinen hin, die Füße stehen flach auf dem Boden.

  2. Halte den Griff der Kettlebell mit beiden Händen und lehn dich zurück, sodass dein Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden steht.

  3. Dreh deinen Oberkörper mit den Fersen einige Zentimeter über dem Boden von rechts nach links, wobei du die Kettlebell leicht über deinen Körper schwingst.

  4. Dreh dich sechs- bis achtmal von einer Seite zur anderen.

  5. Wenn du alle Wiederholungen geschafft hast, kehre in die Ausgangsposition zurück.

  6. Mache anfangs einen Satz. Versuche, dich mit zunehmender Fitness und Kraft auf drei bis vier Sätze zu steigern.

Frau macht Russian Twist mit Kettlebell
Russian Twist mit Kettlebell Foto: iStock / Bojan89

6. Kettlebell-Liegestütz

Achte bei Kettlebell-Liegestützen darauf, dass deine Handgelenke gerade und nicht abgeknickt sind. Hör auf, wenn du das Gefühl hast, dass du das Gleichgewicht verlierst oder deine Handgelenke dein Gewicht nicht mehr halten können.

  • Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Rumpf

  • Wiederholungen: 6-8

So geht's:

  1. Leg zwei Kettlebells etwa schulterbreit auseinander auf den Boden.

  2. Fass die beiden Kettlebells am Griff und nimm eine Liegestützposition ein. Du kannst auch eine abgewandelte Liegestützposition einnehmen, wenn das leichter zu bewerkstelligen ist.

  3. Halte deine Körpermitte angespannt, den Rücken gerade und den Oberkörper steif und senke den Körper in Richtung Boden.

  4. Wenn deine Brust mit den Griffen der Kettlebell auf gleicher Höhe ist, atme aus und drück deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurück.

  5. Wiederhole den Vorgang und achte darauf, dass du deinen Rücken nicht durchbiegst.

  6. Wiederhole die Übung sechs- bis achtmal und beginne mit einem Satz. Wenn du stärker wirst, strebe drei bis vier Sätze an.

7. Schulterdrücken mit der Kettlebell

Achte bei dieser Übung darauf, dass du ein Gewicht verwendest, das du sicher bewältigen kannst.

  • Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Schultern

  • Wiederholungen: 6-8

Weitere spannende Themen:

So geht's:

  1. Stell dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.

  2. Halte eine Kettlebell mit der rechten Hand am Griff, sodass sie an der Außenseite der rechten Schulter anliegt. Die Handfläche sollte zum Kinn zeigen und der Ellenbogen nahe am Körper sein.

  3. Drück die Kettlebell beim Ausatmen nach oben, sodass dein Arm fast gerade über dem Kopf ist.

  4. Senk die Kettlebell langsam in die Ausgangsposition ab. Halte dabei Handgelenk und Unterarm in einer neutralen Position und den Ellenbogen nahe am Körper.

  5. Führe sechs bis acht Wiederholungen mit einem Arm durch und wechsle dann den Arm. Mache anfangs einen Satz mit jedem Arm. Versuche, dich mit zunehmender Erfahrung auf drei bis vier Sätze für jeden Arm zu steigern.

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