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Fitness-Update

Bauchmuskelübungen: Das beste Training für einen flachen Bauch

Die besten Bauchmuskelübungen für den Mann. Hier stellen wir die fünf besten Übungen für einen flachen Bauch vor.​

Bauchmuskelübungen für einen flachen Bauch
Bauchmuskelübungen: Das beste Training für einen flachen Bauch. Foto: iStock / Jaengpeng

Bauchmuskelübungen für den Mann: eine Einführung

Mit den richtigen Bauchmuskelübungen zum flachen Bauch. Männersache verrät die fünf effektivsten Übungen, aber zuvor etwas Grundwissen und nützliche Informationen rund um die richtige Bauchmuskeldefinition.

Um Ergebnisse der Bauchmuskelübungen zu sehen, im besten Fall auch in Form eines Sixpacks, ist bei Männern ein Körperfettanteil von zehn bis zwölf Prozent optimal. Liegt nämlich zu viel Fett über den Muskeln, wird das nichts mit dem gewollten Waschbrettbauch. Bewegung und sportliche Aktivitäten sind also das A und O, um abzunehmen, Fett abzubauen und wohlgeformte Muskeln zu präsentieren.

Die richtige Ernährung für einen flachen Bauch

Genauso wichtig wie Sport, ist für den Gewichtsverlust die richtige Ernährung. Damit die Bauchmuskelübungen schneller und effektiver Früchte tragen, sollte besonders in der Anfangsphase des Trainings auf Eiweiß als Muskel-Puscher zurückgegriffen werden.

Auf Fett, Zucker und Kohlenhydrate sollte hingegen möglichst verzichtet werden. Stattdessen gehören Früchte (ein bisschen Fruchtzucker ist schon in Ordnung), Salate (ohne fettiges Supermarkt-Dressing) und Gemüse auf den Ernährungsplan. Und Wasser trinken nicht vergessen, beim Training werden bis zu 1,5 Liter empfohlen.

Weitere Ernährungstipps für einen sexy Sixpack findest du hier.

Die fünf besten Bauchmuskelübungen

Unterarmstütz (Plank)

Die Planking-Übung
Die Planking-Übung Foto: iStock / Vladimir Sukhachev

Die Ausgangsposition beim Plank ähnelt der von Liegestützen, nur dass du dich mit den Unterarmen abstützt. Hebe deine Knie an, sodass nur deine Unterarme und Zehen den Boden berühren. Dein Rumpf und die Beine bilden eine gerade Linie.

Verweile in dieser Position für 20 Sekunden, lege dich anschließend hin und entspanne die Muskeln.

Der Unterarmstütz ist nicht nur gut für die Bauchmuskeln. Bei der Übung wirst du schnell merken, dass dein gesamter Oberkörper angespannt ist. Der Plank ist also eine Allround-Übung und stärkt neben dem Bauch, auch Rücken und Arme.

Der Bergsteiger

"Der Bergsteiger" für einen definierten Bauch
"Der Bergsteiger" für einen definierten Bauch Foto: iStock / grandriver

Der Bergsteiger (Mountain Climber) ist eine effektive Übung für den gesamten Körper. Die Ausgangsposition ist die Liegestütze: Arme schulterbreit auflegen, sodass sich die Schultern direkt über den Händen befinden. Die Füße sind im hüftweiten Abstand aufgestellt, der Rücken befindet sich in aufrechter Position.

Die Knie nun abwechselnd in einer sprunghaften Bewegung Richtung Brustkorb ziehen. Trainiert werden bei dieser Übung unter anderem die Bauchmuskeln, der Beinbizeps, Gesäßmuskel und die Rückenstrecker-Muskulatur.

Crunches

Crunches als einfache Bauchmuskelübung
Crunches als einfache Bauchmuskelübung Foto: iStock / BraunS

Crunches sind wohl die bekannteste Bauchmuskelübung und aufgrund ihrer Leichtigkeit besonders für Anfänger geeignet.

Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und halte deine Hände an die Ohren. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen.

Hebe nun deinen Oberkörper an, bis deine Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. Position kurz halten und wieder in die Ausgangssituation zurückkehren.

Beinscheren-Crunches

Beinscheren-Crunches
Beinscheren-Crunches Foto: iStock / max-kegfire

Eine fortgeschrittene Variante der klassischen Crunches, die insbesondere die untere Bauchmuskelpartie beansprucht.

Du liegst mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken, die Hände an den Nacken gelegt. Nun beide Beine leicht anheben und die Position für einige Sekunden halten.

Für Beinschere-Crunches winkelst du die angehobenen Beine abwechselnd an und hebst dabei gleichzeitig deinen Oberkörper leicht an.

AB Rollout

Bauchmuskelübung mit dem AB Rollout
Bauchmuskelübung mit dem AB Rollout Foto: iStock / GeorgeRudy

Eine äußerst effektive Übung für die Bauchmuskeln und gesamte Core-Muskulatur. Für die Übung brauchst du allerdings ein Hilfsgerät, und zwar einen AB Roller oder alternativ eine Kurzhantelstange mit runden Scheiben und Wälzlagern.

Greife die Stange so, dass deine Handrücken nach oben zeigen. Rolle dich nun so weit nach vorne, wie du es schaffst, ohne dabei mit der Brust den Boden zu berühren. Ziehe dich dann in die Ausgangsposition zurück. Wichtig ist, dass deine Arme und Knie bei der gesamten Übung unbewegt bleiben.