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Fitness-Supplements: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind beim Sport sinnvoll?

Ob zum Erhalt oder Aufbau von Muskeln oder zur perfekten Nährstoffaufnahme greifen Sportler oft zu Fitness-Supplements. Doch wie sinnvoll sind die Nahrungsergänzungsmittel überhaupt und welche dürfen beim Sport nicht fehlen?

Mann mit Fitness-Supplements und Lebensmitteln vor sich
Fitness-Supplements: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind beim Sport sinnvoll? Foto: iStock/GeorgeRudy

Was sind Fitness-Supplements?

Lange Zeit nur bei Leistungssportlern in Gebrauch, haben es die sogenannten Essentials, wie Fitness-Supplements oder Nahrungsergänzungsmittel auch genannt werden, geschafft, die breite (Sport-) Masse anzusprechen. Die Pillen, Pulver und Flüssigkeiten haben dabei keine andere Aufgabe, als die herkömmliche Ernährung zu ergänzen. Die Betonung liegt dabei ganz klar auf dem Ergänzen, denn bei optimaler und ausgewogener Ernährung sollten erst gar keine Mangelerscheinungen auftreten. Trotzdem setzen viele auf die Mikronährstoff-Lieferanten, die jede Menge Mineralstoffe und Vitamine beinhalten. Aber auch Makronährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate und wichtige Fette sind in den Supplements inkludiert und sorgen so für eine hervorragende Nährstoff-Abdeckung.

Das sind die besten Supplements zum Muskelaufbau

Größer, breiter, definierter - geht es um den Körper des Mannes, kann es nicht athletisch genug sein. Dass das nicht immer nur rein durch Sport geschieht, ist klar. Auch die Ernährung spielt da eine immense Rolle - und der Spruch "Abs are made in the Kitchen" ist wahrer als gedacht. Wie Nahrungsergänzungsmittel beim Sport eingesetzt werden und welche die besten Fitness-Supplements sind!

Proteinpulver zum Muskelaufbau und -erhalt

Zugegeben, Proteinpulver, in der Regel Whey, ist nicht ausschließlich dafür verantwortlich, dass dein Bizeps wächst. Viel mehr solltest du als Hobby-Athlet das Pulver nutzen, um deinen täglichen Eiweißbedarf vollends abzudecken, was gerade bei Veganern, Vegetariern und Menschen mit Mangelerscheinungen hilfreich sein kann. Mediziner geben dabei den Richtwert von 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vor.

In den Produkten selbst sind mehr als 20 Aminosäuren enthalten, die deine Muskeln ideal mit den unterschiedlichen Eiweißbausteinen versorgen. Ob du dich dabei für eine vegane oder klassische Variante entscheidest, ist ganz nach deinem Geschmack zu treffen. Apropos Geschmack: der spielt bei der Entscheidungshilfe vielleicht eine größere Rolle. Während klassische Produkte oftmals zu süß schmecken, kommt bei den rein pflanzlichen Supplements eine sehr erdige, sandige Note hervor.

Die Einnahme ist hingegen schnell festgemacht. Vor oder nach der Trainingseinheit oder an sportfreien Tagen solltest du einen Shake, angereichert mit Wasser oder Milch, zu dir nehmen.

Magnesium als Nahrungsergänzung beim Sport

Das Gute vorweg: Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln wie Haferflocken, Kakao oder Hülsenfrüchten ohnehin. Solltest du also unter einem Mangel leiden, kann die Ernährungsausrichtung dahingehend schon behilflich sein und Besserung bringen.

Wer allerdings unter muskulären Problemen leidet, der kann das Elektrolyt und gleichzeitig eines der wichtigsten Mineralstoffe im menschlichen Körper auch als Fitness-Supplement zusätzlich einnehmen. Magnesium liefert den Knochen neue Energie und trägt zum Erhalt der Muskeln bei. Verspannungen werden dadurch entspannt und somit die Regeneration angekurbelt.

Wichtig: Nimm Magnesium unmittelbar nach dem Sport ein - ob als Direktgranulat oder Tablette, ist die Entscheidung dabei ganz dir überlassen.

Fitness-Supplement Zink

Da Zink bei anstrengenden Workouts über Schweiß und auch über Urin ausgeschieden wird, ist es sinnvoll, mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen. Fehlt das Spurenelement in deinem Köper leicht bis schwer, hat das Auswirkungen:

  1. Dein Stoffwechsel ist gestört

  2. Du bist anfälliger für Krankheiten

  3. Du bist oft müde und antriebslos

  4. Dein Workout ist nicht mehr effektiv

  5. Du leidest unter Konzentrationsschwäche

Schon ein bis zwei Präparate täglich unterstützen die Regulierung deines Zink-Spiegels. Beim Ausgleichen solltest du aber dennoch deine Ernährung im Blick behalten. Haferflocken, frisches Gemüse und Vollkornprodukte sind natürliche Lieferanten des Spurenelements und demnach nicht bei deinen Mahlzeiten zu verachten.

Nahrungsergänzungsmittel Kollagen für Sportler

Kollagen produzieren wir in unserem Körper zwar auch selbst - unter Sportlern ist das Protein aber als Supplementierung zu einer adäquaten Regeneration beliebt. Dabei schützt es unsere Knochen und Sehnen und verleiht diesen mehr Elastizität und Festigkeit.

Achte bei den Sport-Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt darauf, dass du ausreichend viel über den Tag verteilt trinkst, damit das Kollagen bestmöglich gebunden werden kann und seinen Regenerations-Zweck erfüllt. Außerdem sollte in den Präparaten Vitamin C und Zink enthalten sein, die die Kollagenbildung ebenfalls vorantreiben.

BCAA als Fitness-Supplement für Veganer

Gerade wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen setzen. Da gängige Eiweißquellen wie Eier, Fisch oder Fleisch entfallen, ist die Ergänzung mit dem Fitness-Supplement BCAA von Vorteil. Hierbei handelt es sich um einen Aminosäure-Komplex, der der Muskelsubstanz Gutes tut und die Leistungsfähigkeit bei Sportlern optimiert. Die Einnahme vor der nach der Trainingseinheit ist hier also sinnvoll.

Welche Vitamine nehme ich nach dem Sport?

Eine gute Regenerationsphase nach dem Sport enthält nicht nur Rest Days, sondern auch die ideale Zufuhr unterschiedlichster Vitamine. Besonders wichtig bei Kraftsportlern ist Vitamin B6, das den Kohlenhydrat- als auch Eiweiß- und Fettstoffwechsel unterstützt. Fette und Eiweiße werden dabei metabolisiert, also an der jeweiligen Körperstelle aufnahmefähig gemacht, was Energie liefert und den Muskelaufbau stärkt.

Auch nicht zu verachten ist Eisen, das als Fitness-Supplement von Menschen mit vielen Trainingseinheiten oder Veganern und Vegetariern zusätzlich zur Nahrung eingenommen werden sollte. Durch das viele Schwitzen oder den Nicht-Verzehr von tierischen Produkten wird schließlich ein Mangel begünstigt.

Weiter Vitamine und Mineralien im Überblick:

  • Magnesium

  • Vitamin B1

  • Vitamin D

  • Omega 3

  • Kalzium

  • Selen

Sind Fitness-Supplements sinnvoll?

Eines vorweg: Menschen, die sich ausgewogen und gesund ernähren, brauchen in der Regel nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe sind nämlich schon in den Lebensmitteln enthalten. Bist du allerdings Sportler - auf einem gesteigerten Niveau mit mehr als vier Einheiten pro Woche - und fühlst dich noch dazu träge, energielos und auch die Muskel-Regeneration fällt schwer, könnte das Hinzuziehen von Fitness-Supplements eine gute Idee sein.

Einzige Bedingung: Kläre im Vorfeld mit deinem Arzt mögliche Mangelversorgungen ab, die am besten mit Hilfe eines Bluttests aufgedeckt werden. Erst dann kannst du gezielt deine Beschwerden bekämpfen und mittels Supplementierung ausgleichen. Dabei aber nicht übertreiben! Viel hilft viel ist hier definitiv Unsinn und die vorgeschriebene Einnahmemengen unbedingt zu befolgen.