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Fitness-Update

Bizeps-Übungen: Das beste Training für einen muskulösen Oberarm

Bizeps-Übungen für einen muskulösen und definierten Oberarm. Männersache nennt die fünf besten Übungen für effektives Bizeps-Training.

Die besten Bizeps-Übungen
Die besten Übungen für einen starken Bizeps Foto: iStock / AzmanL

Bizeps-Übungen: Das beste Training für einen muskulösen Oberarm

Bizeps-Übungen sind neben einem koordinierten Sixpack- und Brustmuskel-Training ein absolutes Muss im Krafttraining.

Die zwei Muskelstränge des Bizeps (langer und kurzer Kopf) sind dafür verantwortlich, dass man den Unterarm drehen und den Arm ab dem Ellenbogen beugen kann. Da der Bizeps ein recht kleiner Muskel ist, reichen beim Training vier Sätze mit bis zu zehn Wiederholungen vollkommen aus.

Die fünf besten Bizeps-Übungen

Wichtig bei Bizeps-Übungen ist, dass auch der Trizeps als Gegenmuskel trainiert wird. Ein zu einseitiges Training führt zu einem unförmigen Oberarm und kann im schlimmsten Fall auch Muskelprobleme verursachen. Neben den klassischen Bizeps-Curls (Armbeugen mit Kurzhanteln) gibt es weitere interessante Methoden:

Konzentrationscurls

Konzentrations-Curls
Konzentrationscurls Foto: iStock / monkeybusinessimages

Bei Konzentrationscurls wird vor allem der lange Kopf des Bizeps trainiert. Die Schulter bleibt bei dieser Übung komplett ruhig, sodass die ganze Kraft auf dem Bizeps liegt.

Die Ausführung bei Konzentrationscurls ist entscheidend: Lege den Ellenbogen seitlich an den Oberschenkel, nicht oben drauf. Den Bizeps bei der Übung auch nicht überdrehen.

Langhantel-Curl mit engem Griff

Langhantel-Curl
Langhantel-Curl Foto: iStock / Pekic

Der Vorteil des engen Langhantel-Griffs ist, dass mehr Spannung auf den langen Kopf des Bizeps ausgeübt wird.

Mit schulterbreitem Stand und leicht gebeugten Beinen hältst du die Langhantel mit ausgestreckten Armen vor den Oberschenkeln. Nun führst du die Hantel nach oben zur Brust. Zu beachten ist, dass sich die Ellenbogen die ganze Zeit nah am Körper befinden und der Rücken gerade bleibt.

Klimmzüge

Klimmzüge
Foto: iStock / Georgijevic

Klimmzüge gehören zu den effektivsten Muskelübungen überhaupt und trainieren nicht nur den Bizeps, sondern unter anderem auch den großen Rückenmuskel und die Brustmuskeln.

Ein häufiger Fehler bei Pull-Ups, wie Klimmzüge auch genannt werden, ist das komplette Durchstrecken der Arme in der Ausgangsposition. Dadurch werden die Ellenbogengelenke übermäßig belastet.

Die drei bekanntesten Varianten sind der breite Klimmzug im Obergriff, der enge Klimmzug im Untergriff sowie der Klimmzug im Hammergriff. Im Video unten kannst du dir die Ausführung der Varianten ansehen.

Schrägbank-Scottcurls

Schrägbank-Scottcurls
Schrägbank-Scottcurls Foto: iStock / RomanOLebedev

Nimm eine Kurzhantel in die Hand und lege den Oberarm auf dem schräg gestellten Rückenpolster der Bank ab. Wichtig dabei ist, dass die Achselhöhle an die Oberkante des Polsters drückt. Strecke den Arm nicht komplett aus, sondern lasse ihn leicht angewinkelt.

Ziehe die Hantel nach oben und lass den Oberarm die ganze Zeit auf dem Polster. Bei dieser Bizeps-Übung bewegt sich nur der Unterarm. Der Ellbogen, der Oberarm wie auch der Rest des Körpers bleiben bewegungslos.

Hammercurls

Hammercurls
Hammercurls Foto: iStock / DuxX

Stelle dich aufrecht hin oder setze dich gerade auf eine Flachbank oder einen Stuhl. In den Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel. Die Arme hängen leicht gebeugt an der Seite deines Körpers nach unten.

Atme aus und hebe die Hanteln über das Ellbogengelenk nach oben. Der Oberarm, wie auch der Rest des Körpers, bleiben bewegungslos, nur der Unterarm ist in Bewegung.