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DAS sind die 4 besten Crunches-Übungen für ein Sixpack!

Crunches gibt es in vielen Varianten. Wir haben die vier besten Crunches-Übungen ohne Gewicht zusammengefasst, mit denen du einen Sixpack bekommst.

Mann macht Crunches
Wir kennen die vier besten Crunches-Übungen ohne Gewicht (Symbolbild) Foto: IMAGO / YAY Images
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Beste Crunches-Übungen für Sixpack

Wir haben die vier besten und beliebtesten Crunches-Übungen für dein Bauchmuskel-Workout zusammengefasst und erklärt. Denn Crunches, auf Deutsch Bauchpressen, sind gut, um den geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) zu trainieren und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Crunches können auch dabei helfen, die äußeren und inneren Bauchmuskeln zu stärken und einen Sixpack zu entwickeln.

Damit der Sixpack zur Geltung kommt, muss man natürlich nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch seinen Körperfettanteil reduzieren. Denn nur wenn die Fettschicht über den Bauchmuskeln möglichst dünn ist, tritt der Sixpack hervor.

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Wir haben die vier besten Crunches-Übungen ohne Gewicht zusammengefasst, mit denen du einen Sixpack bekommen kannst. Denn es müssen nicht immer Krafttrainings mit Gewicht oder Kettlebell-Übungen sein.

Übung 1: Reverse-Crunches

Reverse-Crunches
Reverse-Crunches Foto: iStock / mixetto

Reverse Crunches gehören zu den grundlegendsten Bauchmuskelübungen. Diese Übung stärkt die Hüften und die Wirbelsäule.

Durch den Reverse Crunches werden die Bauchmuskeln gestärkt und flexibler. Auch die Körperhaltung wird verbessert.

So geht die Übung: Bei den Reverse-Crunches braucht es eine gewisse Technik. Zuerst liegst du flach auf dem Rücken. Spannen deine Bauchmuskeln an, hebe deine Hüften vom Boden ab und ziehe dann deine Knie nach innen in Richtung Brust.

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Übung 2: Side Crunches

Side Crunches
Side Crunches Foto: GettyImages / Robert Niedring

Bei Side Crunches, also seitlichen Bauchpressen, werden sowohl die äußeren als auch die inneren schrägen Bauchmuskeln trainiert.

Diese Übung hilft dabei, die Taille zu formen und Fettpölsterchen zu reduzieren.

So geht die Übung: Bei Side Crunches liegt man auf dem Rücken und hält die Beine angewinkelt zusammen. Dann dreht man sich von der Taille aus auf die Seite, legt die Hände hinter den Kopf und spannt die Bauchmuskeln an, während man die Schultern vom Boden abhebt.

Übung 3: Bicycle Crunches

Bicycle Crunches
Bicycle Crunches Foto: GettyImages / Prasert Prapanoppasin

Bicycle Crunches sprechen zwei verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig an. Die geraden und die schrägen Bauchmuskeln.

Wenn man die "Fahrrad-Bauchpresse" macht, trainiert man seine Bauchmuskeln und stärkt auch die Oberschenkelmuskulatur. Das ist auch gut für andere Sportarten.

So geht die Übung: Der Standard-Bicycle-Crunch besteht darin, auf dem Rücken zu liegen, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken und dann jedes Knie in Richtung Brust zur gegenüberliegenden Schulter anzuheben.

Übung 4: Oblique Crunches

Oblique Crunches
Oblique Crunches Foto: GettyImages / bluecinema

Der Hauptvorteil von Oblique Crunches besteht darin, dass die schrägen Bauchmuskeln gezielt gestärkt und trainiert werden.

Zu den beliebtesten Oblique Crunches gehört der Plank-Side-Crunch.

Weitere spannende Themen:

So geht die Übung: Beim Plank-Side-Crunch machst du eine seitliche Planke auf dem Boden oder einem Trainingsgerät und hältst die Spannung. Dann bewegst du dich mit deiner Körpermitte nach unten und wieder nach oben. Dabei spannst du die Bauchmuskeln an.

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