Fitness-Update Rückentraining für zuhause: Die besten Übungen ohne Geräte

Tomasz | Männersache 05.06.2019

Das richtige Rückentraining für zuhause. Wir nennen die besten Übungen ohne Geräte, welche Rückenschmerzen lindern und Muskeln stärken.

Fit halten mit der Liegestütz-Position
Rückentraining für zuhause: Die besten Übungen ohne Geräte. Foto:  iStock / g-stockstudio
Inhalt
  1. Rückentraining für zuhause: Übungen ohne Geräte
  2. Rückentraining für zuhause: Die fünf besten Übungen
  3. Plank (Unterarmstütz)
 

Rückentraining für zuhause: Übungen ohne Geräte

Effektives Rückentraining kann auch zuhause stattfinden, mit einfachen Übungen, die jeder auch ohne Geräte durchführen kann.

Ein regelmäßiges Rückentraining ist die beste Prävention gegen Rückenschmerzen, die oft bei monotoner und bewegungsreduzierter Lebensweise (Klassiker: Bürojob) auftreten.

Um schmerzlos durch den Tag zu kommen und seine Rückenmuskulatur zu stärken, braucht es kein Fitnessstudio. Mit den folgenden fünf Rückenübungen, für die keinerlei zusätzliche Geräte notwendig sind, kannst du dein Rückentraining ganz einfach zuhause absolvieren.

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Rückentraining für zuhause: Die fünf besten Übungen

Schulterbrücke

Die Schulterbrücke
Bildunterschrift eingeben Foto:  iStock / amriphoto

Du liegst auf dem Rücken, Knie rechtwinklig gebeugt und die Füße auf den Boden gestellt. Nun die Hüfte anheben bis Schulter, Hüfte und Knie auf einer Linie liegen. Die Arme auf dem Boden nach vorn in Richtung Füße legen oder alternativ nach hinten (wie auf dem Bild). Haltung kurz beibehalten, dann die Hüfte wieder senken und entspannen.

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Kindshaltung

Kindshaltung im Yoga
Die Kindshaltung Foto:  iStock / Nicola Katie

Diese Position ist Yoga-Kennern mit Sicherheit ein Begriff und dient unter anderem der Entspannung. Beim Rückentraining eignet sie sich besonders für die Dehnung der Rückenmuskeln.

Setze dich auf deine Schienbeine, dein Po ruht auf den Fersen. Jetzt beugst du deinen Oberkörper langsam nach vorn und legst deine Stirn zwischen die nach vorn ausgestreckten Arme auf den Boden.

Die Position einige Minuten halten, dabei entspannen, tief atmen und anschließend langsam wieder aufrichten.

 

Plank (Unterarmstütz)

Die Ausgangsposition der Planque (Unterarmstütze)
Die Ausgangsposition der Plank Foto: iStock / 4x6

Der Plank ähnelt der Liegestütz-Position, nur dass du dich nicht auf deinen Handflächen abstützt, sondern den Unterarmen. Die Knie hebst du vom Boden ab, sodass dein Rumpf und deine Beine eine Linie bilden und deine Rückenmuskeln angespannt sind.

Diese Position 20 Sekunden halten und dann für einige Sekunden hinlegen und entspannen.

Für Fortgeschrittene: Bei der Unterarmstütze den linken Arm nach vorne strecken und gleichzeitig das rechte Bein anheben. Kurz halten und anschließend die Seiten wechseln. Stärkt übrigens auch die Bauchmuskulatur.

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Seitliche Stütze

Seitliches Beinheben
Seitliche Stütze Foto: iStock / max-kegfire

Diese Übung trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur: Stütze dich auf deinen linken Unterarm, sodass der Rumpf und die geschlossenen Beine eine Linie bilden.

Nun das rechte Bein anheben und wieder senken. Das Ganze mehrmals wiederholen und dann die Seite wechseln.

Da bei dieser Übung der gesamte Rumpf angespannt ist, ist sie nicht nur gut für den Rücken, sondern auch für den Bauch sowie die Brustmuskulatur. Die Beinmuskulatur wird übrigens ebenfalls beansprucht.

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Superman

Die Superman-Position
Die Superman-Position Foto: iStock / fizkes

Endlich ist der Moment gekommen, wo sich Mann als wahrer Supermann fühlen kann - und gleichzeitig was für seinen Rücken macht.

Lege dich auf den Bauch und strecke beide Arme nach vorne. Hebe dann deine Beine und Arme leicht vom Boden ab, sodass nur dein Becken und der untere Bauch den Boden berühren. Die Position einige Sekunden halten – und sich vorstellen, man fliegt davon.  

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