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Fitness-Update

Sixpack-Übungen: Die 5 besten Trainingsmethoden für zuhause

Die besten Sixpack-Übungen für zuhause, damit der gewünschte Waschbrettbauch kein ewiger Traum bleibt.

Crunches für den perfekten Sixpack
Sixpack-Übungen: Das beste Workout für Zuhause iStock / Peopleimages

Sixpack-Übungen: Einführung

Ein Sixpack gilt bei Männern (und Frauen) als Schönheitsideal und Zeichen für ausreichend Trainingseifer. Definierte Bauchmuskeln kommen natürlich nicht von alleine, es sind Disziplin, Schweiß und die richtige Ernährung notwendig.

Ein Sixpack-Killer ist Fett. Solange zu viel Fett über den Bauchmuskeln liegt, wird das nichts mit dem gewünschten Waschbrettbauch. Bei Männern beginnt der Sixpack bei einem Körperfettanteil von zehn bis zwölf Prozent Formen anzunehmen. Deswegen lohnt sich zuvor eine Diät gepaart mit regelmäßigen Sport-Aktivitäten, um erst einmal eine Basis für den gewünschten Muskel-Bauch zu schaffen.

Sobald diese erreicht ist, kannst du dich an die folgenden fünf Sixpack-Übungen für zuhause wagen, die dir in nur wenigen Wochen einen sexy Bauch bescheren.

Trainingsplan für erfolgreiche Sixpack-Übungen

Trainierst du zu viel und zu oft, ist das vor allem am Anfang deines Trainings nicht besonders konstruktiv. Die Muskeln brauchen immer Zeit, um sich zu regenerieren.

Einmal die Woche jeweils zwei Sets der unten genannten Übungen sollten reichen. Fortgeschrittene können die Frequenz auf zwei Mal die Woche und drei Wiederholungsintervalle erhöhen.

Es geht um die Intensität, nicht so sehr um die Häufigkeit. Muskeln kommen nicht über Nacht und zu häufiges Work-out bewirkt nicht selten das Gegenteil von der gewünschten Traumfigur. Also lieber intensiver, dafür aber (vorerst) nur einmal die Woche trainieren.

Die fünf besten Sixpack-Übungen für zuhause

Klassische Crunches

Klassische Crunches
Klassische Crunches iStock / SebastianGauert

Für die klassischen Crunches legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Gegebenenfalls können die Beine auf einen kleinen Hocker oder Tisch gelegt werden.

Nun den Oberkörper leicht anheben – es ist nicht notwendig, mit der Stirn die Beine zu berühren. Kontraproduktiv ist es zudem, 200 Wiederholungen zu machen. Für eine effektive und wirkungsvolle Stimulierung der Bauchmuskeln sind 30 Crunches pro Set mehr als ausreichend.

Seitliche Crunches

Seitliche Crunches
Seitliche Crunches iStock / hjalmeida

Die seitlichen Crunches, der Name lässt es bereits vermuten, beanspruchen vor allem die seitlichen Bauchmuskeln (den Obliques und den Transvers Abdminis).

Die Ausgangsposition für diese seitliche Variante ist die gleiche wie bei den klassischen Crunches: Du liegst mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Nun überkreuzt du die Beine und führst mit langsamen Dehnungen den gegenüberliegenden Ellenbogen zum Knie des gekreuzten Beines.

Bei dieser Drehbewegung geht es nicht um übertrieben schnelle oder weite Bewegungen. Im Fokus stehen leichte, aber bewusste Anspannungen der Bauchmuskeln.

Beinscheren-Crunches

Beinscheren-Crunches
Beinscheren-Crunches iStock / max-kegfire

Beinscheren-Crunches sind eine weitere Variante der Bauchpressen, welche besonders die untere Bauchmuskelpartie trainiert.

Du liegst mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken, jetzt die Hände in den Nacken legen. Beide Beine leicht anheben und diese Position wenige Sekunden halten.

Während die Beine weiterhin knapp über dem Boden sind, ein Bein nach oben führen und den Oberkörper anheben. In den nächsten Wiederholungen das andere Bein hochstrecken.

Plank

Die Ausgangsposition der Planque (Unterarmstütze)
Die Ausgangsposition der Planque (Unterarmstütze) iStock / 4x6

Bei Planks (Unterarmstützen) gilt: Auf die Unterarme stützen und die Knie vom Boden heben, sodass Rumpf und Beine eine Linie bilden. Diese Position nun einige Minuten halten.

Zusätzlich können Fortgeschrittene eine Schwierigkeitsstufe höher gehen: Bei der Unterarmstütze den rechten Arm nach vorne strecken und gleichzeitig das linke Bein anheben. Kurz halten und dann die Seiten wechseln.

Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben
Seitliches Beinheben iStock / max-kegfire

Eine weitere Übung, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren: Stütze dich auf deinen rechten Unterarm, sodass der Rumpf und die geschlossenen Beine eine gerade Linie ergeben. 

Nun das linke Bein möglichst weit nach oben heben, kurz halten und wieder senken. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln.

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