Fitness-Update Rückenübungen: Die 5 besten Tipps für effektives Rückentraining

Tomasz | Männersache 04.06.2019

Mit den richtigen Rückenübungen stärkst du deine Gesundheit. Wir verraten die besten Übungen für optimales Rückentraining.

Ein muskulöser und durchtrainierter Rücken
Die besten Rückenübungen für eine definierte Rückenmuskulatur. Foto:  iStock / Satyrenko
Inhalt
  1. Rückenübungen für effektives Rückentraining
  2. Übungen gegen Rückenschmerzen
  3. Die fünf besten Rückenübungen
 

Rückenübungen für effektives Rückentraining

Regelmäßiges Rückentraining ist Pflicht, wenn du tagsüber viel sitzt und wenig Bewegung hast. Nicht umsonst gilt der Bürojob, bei dem man oft nichts anderes macht als sitzen, als das neue Rauchen.

Zu viel Sitzen verkürzt den Hüftbeuger, das Becken kippt nach vorn und die Lendenmuskeln spannen dagegen, um weiterhin eine stabile Körperhaltung zu ermöglichen. Diese unnatürliche Anspannung der Muskeln führt zu Schmerzen.

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Übungen gegen Rückenschmerzen

Um Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen, ist körperliche Bewegung per se gut: Joggen, Schwimmen oder Fußball schaden nicht! Mit den folgenden fünf Rückenübungen kannst du zudem deine Rückenmuskulatur präzise trainieren und stärken.

 

Die fünf besten Rückenübungen

Achtung: Hast du permanente und starke Rückenschmerzen, solltest du einen Arzt aufsuchen. In der Regel sind Schmerzen auf monotonen Lebensstil zurückzuführen, in seltenen Fällen kann aber auch eine Krankheit der Grund sein – in diesem Fall ist medizinisches Rückentraining zu empfehlen.

Kurzhantelrudern

Kurzhantelrudern
Ausgangsposition beim Kurzhantelrudern Foto: iStock / starush

Beim Kurzhantelrudern stellst du die Beine schulterbreit und leicht angewinkelt auf und beugst dich nach vorn, sodass dein Oberkörper fast eine Gerade bildet. Den Rücken dabei ebenfalls gerade halten. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel und lässt sie vor dem Körper hängen.

Nun die Hanteln abwechselnd auf Brusthöhe führen, halten und wieder senken. Diese Rückenübung, die vor allem den Kapuzenmuskel beansprucht, zehn Mal pro Arm wiederholen.

Plank (Unterarmstütz)

Die Ausgangsposition der Planque (Unterarmstütze)
Die Ausgangsposition der Plank (Unterarmstütze) Foto: iStock / 4x6

Der Plank ähnelt der Liegestütz-Position, nur dass du dich nicht auf deinen Handflächen abstützt, sondern den Unterarmen. Die Knie hebst du vom Boden ab, sodass dein Rumpf und deine Beine eine Linie bilden und deine Rückenmuskeln angespannt sind.

Diese Position 20 Sekunden halten und dann für einige Sekunden hinlegen und entspannen.

Fortgeschrittene können eine Schwierigkeitsstufe höher gehen: Bei der Unterarmstütze den rechten Arm nach vorne strecken und gleichzeitig das linke Bein anheben. Kurz halten und dann die Seiten wechseln. Stärkt übrigens auch die Bauchmuskulatur.

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Kniebeuge mit Langhantel

Kniebeuge mit Langhantel

Kniebeuge mit Langhantel Foto: iStock / mihailomilovanovic

Bei dieser Übung gibt es einige Sicherheitsmaßnahmen zu beachten. Falls du noch nicht erfahren genug bist, lasse dich im Fitnessstudio auf jeden Fall von einem Mitarbeiter instruieren.

Hebe die Langhantel mit deinem Trapeziusmuskel aus der Halterung und gehe einen Schritt zurück, um Platz für die Kniebeugen zu haben.

Senke nun deinen Oberkörper, beuge die Hüfte und strecke deinen Po raus, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Den Rücken dabei unbedingt gerade halten und die Brust rausstrecken!

Seitliche Stütze

Seitliches Beinheben
Seitliche Stütze Foto: iStock / max-kegfire

Diese Übung trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur: Stütze dich auf deinen linken Unterarm, sodass der Rumpf und die geschlossenen Beine eine Linie ergeben.

Nun das rechte Bein anheben und wieder senken. Das Ganze mehrmals wiederholen und dann die Seite wechseln. Da bei dieser Übung der gesamte Rumpf angespannt ist, ist sie nicht nur gut für den Rücken, sondern auch für den Bauch und die Brust. Die Beinmuskulatur wird zudem ebenfalls beansprucht.

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Horizontalziehen mit Fitnessband

Horizontalziehen mit Fitnessband

Horizontalziehen mit Fitnessband Foto: iStock / jacoblund

Stell' dich mit leicht gebeugten Beinen hüftbreit hin. Halte das Fitnessband mit leichter Spannung in Brusthöhe deines Körpers.

Nun ziehst du das Fitnessband so weit auseinander, bis es deine Brust berührt. Diese Spannung kurz halten und dann die Arme wieder zusammenführen, ohne dabei die Spannung komplett aufzulösen. Die Übung, die nicht nur den großen Rückenmuskel, sondern auch den Deltamuskel und die Bauchmuskeln trainiert, bitte zwölf Mal wiederholen.

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