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Muskeln durch Kreuzheben: Wie man die perfekten Deadlifts ausführt!

Als eine der besten Ganzkörperübungen ist das Kreuzheben (Deadlifts) eine grundlegende Bewegung für Kraftdreikämpfer, Wettkämpfer und CrossFitter gleichermaßen.

Vorbereitung für Deadlift
Vorbereitung für Deadlift Foto: iStock/BartekSzewczyk
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Deadlifts richtig ausführen

Wenn sie richtig ausgeführt werden, können Deadlifts wichtige Muskeln vom Kopf bis zu den Zehen beanspruchen - einschließlich der Körpermitte, des Rückens, der Gesäßmuskeln, der Quads und der Kniesehnen.

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Hier erfahrt ihr, wie ihr eine der Variationen, den American Deadlift (ADL), am besten ausführt. Tipp: Beginnt mit leichten Übungen und steigert das Gewicht nach und nach.

Wie man ein Deadlift ausführt

  • Stellt euch mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Langhantel.

  • Beugt die Knie leicht und fasst die Hantelstange im Wechselgriff (eine Handfläche zeigt zu euch, eine Handfläche von euch weg), etwas außerhalb der Schulterbreite. Haltet die Knie in einer Linie mit den Zehen, die Arme gestreckt und den Rücken flach (neutrale Wirbelsäule), anstatt ihn zu runden. Die Schultern sollten sich in einer Linie mit der Stange befinden, und der Blick sollte nach vorne und nach unten gerichtet sein. Dies ist eure Ausgangsposition.

  • Verlagert euer Gewicht auf die Fersen und beginnt die Übung, indem ihr eure Gesäßmuskeln und Kniesehnen anspannt und eure Füße in den Boden drückt. Haltet die Stange während der gesamten Bewegung in einer vertikalen Linie über eurem Mittelfuß, anstatt die Stange von eurem Körper wegschweben zu lassen. Haltet eure Wirbelsäule bis zum Aufstehen neutral. Hinweis: Überdehnt euren Rücken am oberen Ende nicht. Führt die Bewegung nicht nur mit dem Gesäß aus, während ihr den Zug mit dem unteren Rücken beendet.

  • Kehrt auf demselben Weg zum Boden zurück, bis die Hantel den Boden berührt.

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Muskeln durch Deadlifts: Tipps

Alle Kreuzheben sind Hüftgelenksbewegungen, die die Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur stärken und aufbauen und gleichzeitig den oberen und unteren Rücken isometrisch kräftigen. Die besten Ergebnisse erzielt ihr, wenn ihr folgende Tipps berücksichtigt:

  • Achtet darauf, das Gewicht so nah wie möglich am Körper zu halten, um die Hebelwirkung zu maximieren und euren unteren Rücken zu schützen.

  • Denkt bei allen Gelenkbewegungen nicht nur an das "Vorbeugen". Denkt daran, dass ihr eure Hüften nach hinten drückt.

  • Wenn ihr euch nach vorne beugt, ist es am besten, die Knie leicht zu beugen und das Gewicht auf die Fersen zu verlagern.

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