DAS sind die besten Übungen für die Arme - ganz ohne Geräte!

Speziell in den Sommermonaten machen starke Arme ordentlich was her. Um sie zu bekommen, muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Auch Zuhause kann Mann effektiv trainieren. Dies sollte man allerdings regelmäßig und gezielt tun.

Anfänger sollten zunächst ihre gesamte Grundmuskulatur in Schwung bringen, bevor sie mit einseitigen Armübungen beginnen. Für Rookies gilt zudem: leichte Gewichte und weniger Wiederholungen.

Nach der Eingewöhnungsphase merkt der Trainierende sehr schnell, dass er seinen Armen peu à peu mehr zumuten kann.

Generell sollten pro Armübung 20 Wiederholungen gemacht werden. Jeden Übungssatz dabei bestenfalls dreimal ausführen. Täglich sollte man sich mindestens 20 Minuten seinen Armübungen widmen.

Der menschliche Oberarm unterteilt sich in zwei Muskelgruppen: Bizeps und Trizeps. Beim Training der Oberarme ist es wichtig, entweder Bizeps oder Trizeps zu beanspruchen, niemals beide Gruppen gleichzeitig!

Um den Trizeps zu trainieren, können sie mit einer Kurzhantel bereits deutliche Erfolge erzielen.

Übung: Hantel in der einen Hand mit ausgestrecktem Arm nach vorne, dann durch Beugen des Arms langsam und vorsichtig mit stabilem Ellenbogen über den Kopf in den Nacken legen. Gewicht nach kurzer Zeit wieder anheben und Arm erneut strecken.

Mit einer Langhantel kommt der Bizeps sowie der Armbeuger in Schwung.

Übung: Beine hüftweit auseinander und die Langhantel im breiten Untergriff. Dann wird die Hantel von der Hüfte zur Brust geführt. Achtung: Schultern dabei nicht anheben!  

Der Bizeps freut sich zudem, wenn sie die Kurzhantel in die hand nehmen.

Übung: Den Arm eng am Körper und den Unterarm leicht nach vorne abwinkeln. Dann die Hantel in Richtung Schulter führen, wobei nur der Unterarm bewegt wird.

Scottcurls sind auch als Preachercurls oder Larry-Scott-Curls bekannt. Letzte Bezeichnung rührt daher, dass man für die Übung die legendäre Scott-Curl-Bank benötigt. In erster Linie werden bei den Scottcurls die Armbeuger und der Bizeps trainiert. Wichtig: Immer vorher aufwärmen!

Übung: Die Beine sollten in der Sitzposition immer einen festen Stand haben. Deswegen: Oberschenkel und Unterschenkel im rechten Winkel positionieren, Oberkörper aufrecht gegen das Polster drücken. SZ-Stange oder Langhantel im Untergriff nehmen (Vorsicht. Arme nie durchdrücken) und dann Richtung Brust - und wieder runter.

French Press wird auch als Stirndrücken bezeichnet. Die Übung sollte mit einer SZ-Hantel (Curlhantel) oder mit einer Kurzhanteln auf einer Hantelbank liegend durchgeführt werden. Vor allem der Trizeps wird durch French Press optimiert.

Übung: SZ-Stange auf dem Rücken liegend im Obergriff (Handrücken zum Gesicht) fassen und über den Kopf heben. Dann die Stange langsam in Richtung Stirn aus dem Ellenbogen absenken. Wichtig: Kein Hohlkreuz machen!