Gesund grillen: Die besten Rezepte und Tipps für Feinschmecker!

Gesund zu grillen war früher ein Widerspruch in sich. Es ist noch gar nicht so lange her, als Grillen mit Fleischkonsum gleichgesetzt wurde. Diese Selbstverständlichkeit ist mittlerweile jedoch überholt.

Generell hat der Gesundheitsaspekt in vielen Teilbereichen unseres Lebens Einzug gehalten. Auch auf dem Grillrost kann man diese Entwicklung beobachten.

Gesund grillen beginnt bereits bei der Fleischauswahl, wenn man denn partout nicht darauf verzichten möchte. Es gilt: Mageres Fleisch ist bekömmlicher als Bauchspeck oder fettige Würstchen.

Auch bietet sich der Griff zu frischem Fisch an, statt immer nur stumpf auf das bewährte Schweinenackensteak zu setzen. Zudem sollte, wenn wir schon dabei sind, auch auf nachhaltige Tierhaltung geachtet werden.

Beim gesunden Grillen spielen die Wahl des Grills und die Zubereitungsmethoden eine entscheidende Rolle. Gas- und Elektrogrills bieten gegenüber Holzkohlegrills einige Vorteile, die das Grillen gesünder machen können.

1. Weniger Schadstoffe

• Reduzierte Bildung von Karzinogenen: Beim Grillen mit Holzkohle entsteht Rauch, der polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) enthält. Diese können sich auf das Grillgut legen und potenziell krebserregend wirken. Bei Gas- und Elektrogrills wird weniger Rauch erzeugt, was die Bildung dieser Schadstoffe verringert.

• Weniger heterozyklische Amine (HCAs): Diese entstehen, wenn Fleisch bei sehr hohen Temperaturen direkt über offener Flamme gegart wird, wie es oft bei Holzkohlegrills der Fall ist. Gas- und Elektrogrills ermöglichen eine präzisere Temperaturkontrolle, wodurch die Bildung von HCAs reduziert werden kann.

2. Kontrollierte Temperatur

• Gleichmäßige Hitzeverteilung: Gas- und Elektrogrills bieten eine gleichmäßigere Hitzeverteilung und eine bessere Kontrolle über die Grilltemperatur. Dadurch wird das Risiko, dass das Grillgut verbrennt oder verkohlt, minimiert, was ebenfalls die Entstehung schädlicher Stoffe verringert.

• Schonendere Zubereitung: Durch die Möglichkeit, die Temperatur fein einzustellen, können Speisen schonender gegart werden. Dies bewahrt nicht nur den Geschmack, sondern auch die Nährstoffe im Grillgut.

3. Umweltfreundlichkeit

• Weniger Rauch- und Feinstaubbelastung: Gas- und Elektrogrills erzeugen weniger Rauch und Feinstaub, was nicht nur gesünder für die Grillenden und ihre Gäste, sondern auch für die Umwelt ist.

4. Sauberkeit und Komfort

• Leichtere Reinigung: Gas- und Elektrogrills hinterlassen weniger Rückstände als Holzkohlegrills, was die Reinigung erleichtert. Rückstände von verbrannter Holzkohle und Asche können ebenfalls gesundheitsschädlich sein, wenn sie nicht richtig entfernt werden.

• Keine Verwendung von Chemikalien: Bei Holzkohlegrills werden häufig Anzündhilfen verwendet, die chemische Rückstände auf dem Grillgut hinterlassen können. Gas- und Elektrogrills benötigen keine solchen Hilfsmittel, was das Grillen gesünder macht.

Greift man doch auf einen Holzkohlegrill zurück, bietet das Verwenden einer Grillschale mehrere gesundheitliche und praktische Vorteile, die das Grillen sicherer und gesünder machen.

1. Reduzierung von Schadstoffen

• Vermeidung von Tropfen in die Glut: Direkt in die Kohle tropfendes Fett oder Marinade vom Grillgut, die direkt in die heiße Holzkohle tropfen, lassen ebenfalls Rauch und Flammen entstehen, was wiederum die PAKs freisetzt, siehe Tipp Nr. 1. Eine Grillschale fängt die Flüssigkeiten auf und verhindert so, dass sie in die Glut tropfen.

2. Schonendere Zubereitung

• Gleichmäßiges Garen: Grillschalen sorgen für eine gleichmäßigere Hitzeverteilung unter dem Grillgut, was das Risiko des Anbrennens verringert. So kann das Essen schonender und gleichmäßiger gegart werden, ohne dass es zu stark erhitzt wird.

• Schutz vor direkter Flamme: Besonders empfindliches Grillgut wie Fisch, Gemüse oder mariniertes Fleisch kann durch die direkte Flamme schnell verbrennen oder austrocknen. Eine Grillschale schützt das Grillgut vor direkter Hitze und ermöglicht eine schonendere Zubereitung.

3. Hygiene und Sauberkeit

• Vermeidung von Verunreinigungen: Die Grillschale verhindert, dass das Grillgut direkt mit dem Rost in Kontakt kommt, der möglicherweise nicht immer perfekt gereinigt ist. Das reduziert das Risiko, dass Bakterien oder verbrannte Rückstände auf das Essen gelangen.

• Leichtere Reinigung: Die Grillschale kann nach dem Grillen einfach gereinigt oder entsorgt werden, was die Reinigung des Grills erheblich erleichtert und die Bildung von hartnäckigen Fett- und Essensrückständen auf dem Rost reduziert.

4. Vermeidung von Flammenbildung

• Reduzierte Brandgefahr: Durch das Auffangen von Fett und anderen Flüssigkeiten in der Grillschale wird die Bildung von plötzlichen Flammenausbrüchen, die das Grillgut verbrennen oder unkontrolliert große Hitze erzeugen können, verhindert.

1. Bildung von Karzinogenen

• Neben den bereits mehrfach genannten PAKs (siehe Tipps Nr. 1 & 2) können in verkohltem Fleisch Heterozyklische Amine (HCAs) bilden. HCAs entstehen, wenn Fleisch bei sehr hohen Temperaturen gegrillt oder gebraten wird. Besonders stark verkohlte Stellen enthalten hohe Konzentrationen dieser Stoffe, die ebenfalls als potenziell krebserregend eingestuft werden.

2. Schädigung der Gesundheit

• Erhöhtes Krebsrisiko: Der regelmäßige Verzehr von stark verkohltem Fleisch wird mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig stark gebratenes oder gegrilltes Fleisch essen, ein höheres Risiko haben, an Magen-, Darm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken.

• Entzündungsförderung: Verkohlte Substanzen können entzündliche Prozesse im Körper fördern, die langfristig zu chronischen Erkrankungen führen können.

3. Verminderter Nährwert

• Zerstörung von Nährstoffen: Durch das starke Verkohlen werden viele Nährstoffe im Fleisch zerstört. Dadurch geht nicht nur ein Teil des Nährwerts verloren, sondern es bleiben auch schwer verdauliche, verbrannte Rückstände zurück, die dem Körper mehr schaden als nützen.

Das Ablöschen von Holzkohle mit Bier mag auf den ersten Blick wie eine urige Grilltradition erscheinen, birgt jedoch mehrere Nachteile und potenzielle Gesundheitsrisiken. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum man sich dieses Vorgehen getrost schenken sollte.

1. Bildung von Schadstoffen

• Erhöhte Rauchentwicklung: Wenn Bier auf die heiße Kohle gegossen wird, verdampft es sofort, und dabei entsteht eine große Menge Rauch. Dieser Rauch kann einmal mehr PAKs enthalten, die auf das Grillgut übergehen und beim Verzehr gesundheitsschädlich sein können.

• Freisetzung von Aschepartikeln: Der plötzliche Temperaturabfall und die Verdampfung des Biers können dazu führen, dass Aschepartikel in die Luft aufgewirbelt werden und sich auf das Grillgut legen. Diese Partikel können ebenfalls Schadstoffe enthalten und sollten nicht mitgegessen werden.

2. Beeinträchtigung des Geschmacks

• Unangenehmer Geschmack: Das Ablöschen der Kohle mit Bier kann einen bitteren oder verbrannten Geschmack auf dem Grillgut hinterlassen. Der Biergeschmack wird nicht sanft ins Fleisch oder Gemüse eingearbeitet, sondern es entstehen durch das plötzliche Verdampfen unangenehme Aromen.

• Verlust der Aromen: Die intensiven Aromen des Biers gehen beim Ablöschen größtenteils verloren, da der Alkohol und die meisten Aromastoffe sofort verdampfen. Statt das Grillgut zu verfeinern, wird der Geschmack eher beeinträchtigt.

3. Beeinträchtigung der Grilltemperatur

• Abkühlung der Kohle: Das Ablöschen mit Bier führt zu einem plötzlichen Temperaturabfall der Kohlen, was den Grillprozess unterbrechen kann. Dies kann das Grillgut ungleichmäßig garen oder dazu führen, dass das Fleisch länger auf dem Grill bleibt und dadurch austrocknet oder sogar verkohlt.

• Verlängerung der Grillzeit: Durch die Abkühlung der Kohle muss oft zusätzliche Zeit und Brennmaterial aufgewendet werden, um die Grilltemperatur wieder zu stabilisieren.

4. Gefahr für die Gesundheit

• Sicherheitsrisiko: Das plötzliche Verdampfen von Flüssigkeit kann zu gefährlichen Dampfwolken führen, die bei Hautkontakt Verbrennungen verursachen können. Auch das Risiko, dass die glühenden Kohlen durch das Aufschäumen des Biers unkontrolliert Funken sprühen, steigt.

Industriell-mariniertes Fleisch mag bequem erscheinen, bringt jedoch mehrere Nachteile mit sich, die es weniger empfehlenswert machen, insbesondere beim Grillen. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum man besser auf industriell-mariniertes Fleisch verzichten sollte:

1. Hoher Gehalt an Zusatzstoffen

• Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker: Industriell mariniertes Fleisch enthält oft eine Vielzahl von Zusatzstoffen wie Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker (z.B. Glutamat), Stabilisatoren und Farbstoffe. Diese Stoffe können gesundheitliche Auswirkungen haben, insbesondere wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

• Versteckter Zucker und Salz: Um den Geschmack zu verstärken, werden häufig große Mengen Zucker und Salz in den Marinaden verwendet. Dies kann nicht nur den Geschmack des Fleisches überdecken, sondern auch ungesunde Mengen an Zucker und Natrium in die Ernährung einbringen.

2. Unkontrollierbare Qualität

• Verdeckte Fleischqualität: Durch die Marinade wird oft die tatsächliche Qualität des Fleisches kaschiert. Das Fleisch kann aus minderwertigen Stücken bestehen oder weniger frisch sein, was durch die intensiven Aromen der Marinade überdeckt wird.

• Inhomogene Marinadeverteilung: Bei industriell mariniertem Fleisch ist die Marinade oft nicht gleichmäßig verteilt. Das kann zu einer ungleichmäßigen Würzung führen, wobei einige Teile des Fleisches zu stark gewürzt und andere fast ungewürzt sind.

3. Erhöhtes Risiko der Schadstoffbildung

• Verbrennungsgefahr der Marinade: Industrielle Marinaden enthalten oft Zucker oder Honig, die beim Grillen leicht verbrennen können. Das führt uns einmal mehr ins Reich der potenziell sehr schädlichen PAKs und heterozyklischen Aminen (HCAs).

• Hoher Fettanteil: Viele industrielle Marinaden enthalten zusätzliches Fett, das beim Grillen in die Glut tropft und zu Flammenbildung führt. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das Fleisch außen verbrennt und schädliche Stoffe entstehen.

4. Verlust des natürlichen Fleischgeschmacks

• Überwältigender Geschmack: Die intensiven und oft künstlichen Aromen der industriellen Marinaden überdecken den natürlichen Geschmack des Fleisches. So geht die eigentliche Qualität und der Eigengeschmack des Fleisches verloren.

• Mangelnde Anpassungsmöglichkeit: Industriell mariniertes Fleisch lässt keine Anpassung der Würzung nach persönlichem Geschmack zu. Wer es milder oder würziger mag, hat keine Möglichkeit, die Marinade zu verändern.

5. Preis-Leistungs-Verhältnis

• Teurer als unverarbeitetes Fleisch: Industriell mariniertes Fleisch ist in der Regel teurer als unverarbeitetes Fleisch, obwohl die eigentliche Fleischqualität oft geringer ist. Der höhere Preis ergibt sich aus den zugesetzten Marinaden und den zusätzlichen Verarbeitungsschritten.

Gemüse sowie Grillgut mit wenig Fett sind generell zu bevorzugen, aber auch Meeresfrüchte sind zu gleichen Teilen gesund wie auch lecker.

Im Folgenden haben wir einige empfehlenswerte Rezepte sowie Beilagen-Ideen zusammengetragen. Das Beste daran ist, dass sie alle wirklich schmackhaft und gleichzeitig definitiv gesund sind.

Darüber hinaus gibt es bei uns noch viele weitere Grill-Ideen. Neugierig geworden? Dann bitte einmal hier entlang. Und jetzt viel Spaß beim Nachgrillen!

Die Zutaten sind für 4 Personen berechnet.

Salat:

• ½ Kopf Salat (Romanosalat)

• 200 g Brokkoli, in Röschen

• 100 g Weißkohl

• 2 Möhren

• 50 g Sojasprossen

Dressing:

• 1 EL Ingwer, püriert

• 1 Zehe Knoblauch

• ½ TL Chili-Paste

• 100 ml Kokosmilch

• 1 EL Koriander, frisch gehackt

• 4 Frühlingszwiebel(n), jeweils in Ringe geschnitten

Marinade:

• 3 EL Sojasauce

• ½ Limette

• 1 EL Essig

• 1 TL Maisöl

• 1 TL Ingwer, püriert

• 1 Zehe Knoblauch

• ¼ TL Chili - Paste

Zubereitung

Zuerst den Salat gründlich waschen, den Knoblauch fein reiben und die Limette auspressen. Anschließend die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden.

Für die Marinade alle Zutaten vermischen und die Thunfischsteaks darin wenden. Die marinierten Steaks dann in einer Tupperdose oder noch besser in einem wiederverschließbaren Gefrierbeutel, der das gleichmäßige Marinieren erleichtert, für eine Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Dabei gelegentlich sanft durchkneten, wenden und bewegen, damit sich die Marinade gut verteilt.

Den Salat waschen, die Brokkoliröschen in dicke Scheiben schneiden und den Weißkohl fein zerkleinern. Die Möhren in Stifte schneiden, die Zwiebel sehr fein hacken und den Knoblauch mit der Rückseite eines Messers fein zerreiben.

Für das Salat-Dressing und den Salat: In einem Wok oder kleinen Topf die Frühlingszwiebeln, Möhren und den Brokkoli zusammen mit Ingwer, Knoblauch und Chilipaste anbraten. Einige Minuten pfannenrühren, dann die Kokosmilch dazugeben und die Mischung kurz vor dem Aufkochen vom Herd nehmen. Den Koriander unterheben und die Mischung abkühlen lassen.Den Weißkohl kurz in kochendem Wasser blanchieren, gut abtropfen lassen und zur Seite stellen.

Den Fisch auf Raumtemperatur bringen.Den Thunfisch auf einem vorgeheizten Grill für 3-4 Minuten pro Seite grillen, dabei gelegentlich mit der restlichen Marinade bestreichen. Zum Schluss den Salat (bestehend aus Romano, Weißkohl und dem angebratenen Gemüse) auf Tellern anrichten und den gegrillten Thunfisch darauf platzieren.

Die Zutaten sind für 4 Personen berechnet.

2 Packungen (à 400 g) Tofu

1 Knoblauchzehe

4 EL Ketchup

2 EL Olivenöl

½ Spitzkohl (ca. 500 g)

1 rote Zwiebel

150 g Möhren

3 EL Salatmayonnaise

1 EL grober Senf

ca. 3 EL Apfelessig

geräuchertes Paprika­pulver

Fenchelsamen

Salz

Zucker

Pfeffer

Zubereitung

Den Tofu waagerecht halbieren und in jeweils vier etwa fingerdicke Stücke schneiden. Diese zwischen Küchenpapier legen und für etwa 15 Minuten mit einem Brett leicht beschweren.

Für die BBQ-Marinade den Knoblauch schälen und fein hacken. Dann mit Ketchup, Öl, 1 TL Rauchpaprika und 1 TL zerdrücktem Fenchel vermengen. Jeweils acht Tofu-Stücke auf zwei parallele Holzspieße stecken (das ergibt zwei Doppelspieße). Die Marinade gleichmäßig auf den Tofu-Rippchen verteilen und ziehen lassen.

In der Zwischenzeit den Kohl waschen und bis zum Strunk in feine Streifen schneiden. Mit 1 TL Salz und 1 TL Zucker vermischen und leicht kneten. Zwiebel und Karotten schälen, ebenfalls in feine Streifen schneiden und unter den Kohl mischen.

Für das Dressing Mayo, Senf und Essig gut verrühren und unter den Krautsalat heben. Kurz vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Tofu-Rippchen leicht abtropfen lassen und auf dem Grill bei indirekter Hitze etwa 2 Minuten pro Seite grillen. Auf dem Salat anrichten und nach Belieben mit Kresse garnieren.

Die Zutaten sind für 4 Personen berechnet.

200 g Halloumi

1 kleine rote Paprikaschote

1 kleine grüne Paprikaschote

1 kleine Zucchini

1 kleine Aubergine

50 g Champignons

Marinade:

2 EL Olivenöl

½ TL Thymian

1 TL Oregano

Salz

Pfeffer

1 Knoblauchzehe

Zubereitung

Das Gemüse vorbereiten, waschen und in kleine Stücke schneiden. Den Halloumi ebenfalls in Würfel schneiden. Anschließend beides abwechselnd auf Holzspieße stecken.

Für die Marinade Olivenöl mit Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer verrühren. Den Knoblauch durch eine Presse drücken und dazugeben.

Die Gemüsespieße rundum mit der Marinade bestreichen und etwa 10 Minuten grillen, dabei ab und zu drehen.

Die Zutaten sind für 4 Personen berechnet.

2 große Paprikaschoten

1 TL Rapsöl

½ Bd. Lauchzwiebel

2 Tomaten

30 g schwarze Oliven (entsteint)

50 g Schafskäse (oder vegetarische bzw. vegane Alternative)

3 Zweige Thymian

3 Zweige Rosmarin

½ Bd. glatte Petersilie

1 Prise Chiliflocken

1 EL Olivenöl

1 EL Zitronensaft

Pfeffer

Salz

Zubereitung

Die Paprikaschoten der Länge nach halbieren, die Kerne entfernen, dann die Schoten waschen und trocknen. Von außen mit Rapsöl bestreichen.

Die Lauchzwiebeln säubern, waschen, anschließend in Ringe schneiden. Auch die Tomaten waschen und vierteln, den Stielansatz entfernen, dann würfeln. Oliven falls nötig abgießen und vierteln.

Den Schafskäse in kleine Stücke zerbröseln. Sowohl Thymian als auch Rosmarin waschen und trocken schütteln. Nun die Blättchen und Nadeln von Thymian und Rosmarin jeweils zupfen und anschließend hacken. Auch die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.

Lauchzwiebelringe, Tomatenwürfel, Olivenstücke und Schafskäsebrösel in eine Schüssel geben und vermengen. Kräuter, Chiliflocken, Olivenöl und Zitronensaft hinzugeben. Abschmecken mit Pfeffer und Salz.

Diese Füllung in die Paprikaschoten geben und auf dem Rost vorzugsweise bei geschlossenem Deckel ca. 15-20 Minuten grillen. Besitzt der Grill keinen Deckel muss darauf geachtet werden, dass die Paprika nicht zu viel direkte Hitze abbekommt, sie sollte stattdessen langsam schmoren, ohne zu verbrennen.

Anschließend noch mit der Petersilie bestreuen und servieren.