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Ernährung umstellen: Mit diesen 7 Tricks klappt’s garantiert

Du willst deine Ernährung umstellen und brauchst einen Plan? Kein Problem, mit diesen Tipps kommst du stressfrei ans Ziel.

Ernährung umstellen
Ernährung umstellen? Geht auch ohne Stress! Foto: istock / StefaNikolic

Ernährung umstellen: Plan

Ernährung umstellen heißt nicht, dass du nie wieder Pizza, Chips & Co. essen darfst und ab sofort immer Gemüsesticks griffbereit haben musst. Ernährung umstellen ist im Grunde nur Essen mit Plan – ohne Kalorien zählen, ohne Hunger und ohne täglichen Gang auf die Waage.

Männersache, dass wir dir alle nötigen Kickstarter-Tipps zur richtigen Ernährungsumstellung servieren.

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Ernährung umstellen: Trinkverhalten

Es stimmt, wer ausreichend Wasser trinkt, fühlt sich fitter, wacher und hat weniger Hunger. Aber wie viel ist ausreichend? Immer noch geistert der Tipp umher, man müsse täglich 2,5 Liter Wasser trinken – eine uralte Empfehlung des US-Ernährungsrates aus dem Jahr 1945. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 Liter Flüssigkeit täglich in Form von Getränken.

Wer seine Ernährung umstellen will, trinkt Wasser und ungesüßte Tees statt zuckerhaltige Softdrinks.

Männersache-Tipp: Ein Glas Wasser am Morgen auf nüchternen Magen vollbringt wahre Wunder. Hier erfährst du, warum!

Ernährung umstellen: Apps nutzen

Beim Thema Ernährung umstellen stolpert man immer wieder über den Ratschlag, ein Ernährungstagebuch zu führen. Mit Apps geht das Food-Tracking allerdings viel schneller und vor allem dezidierter.

Die App iEatBetter: Ernährungstagebuch gibt es kostenlos für Android und iOS. Dort kannst du dein individuelles Ziel eingeben (z.B. Gewicht verlieren, gesünder ernähren etc.) und die App listet Kalorien und Nährwerte deines Essens auf. Um die App Kalorien, Fett & Eiweißzähler nutzen zu können, musst du dich zwar registrieren, dafür ist die Anwendung danach werbefrei. Sehr übersichtlich und simpel! Kostenlos für Android und iOS.

Ernährung umstellen: Kohlenhydrate, Proteine, Fette und (grünes) Gemüse

Verabschiede dich von Fertiggerichten – die zaubern dir ungebliebte Kilos auf die Hüften und liefern statt wertvoller Nährstoffe überflüssiges Salz, versteckten Zucker und Geschmacksverstärker.

Kombiniere bei jeder deiner Mahlzeiten eine vollwertige Kohlenhydratquelle mit einer Proteinquelle, einer gesunden Fettquelle und Gemüse. Zum Frühstück gönnst du dir beispielsweise Vollkornbrot mit Hummus, Mandeln und Gurke. Abends gibt’s Steak mit gegrillter Süßkartoffel, frischem Avocado-Dipp und Salat.

Männersache-Tipp: Probier mal, zu jeder Mahlzeit etwas Grünes zu kombinieren. Nicht immer einfach, aber gesund. Denn grünes Gemüse ist reich an Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen und enthält mehr Eisen als Fleisch. Das enthaltene Chlorophyll hat blutreinigende Eigenschaften und unterstützt die Regeneration deines Körpers.

4. Ernährungsumstellung: Greif öfter zu

Was dir die Ernährungsumstellung erleichtern wird: Iss öfter, als du es bisher getan hast. Experten raten dazu, lieber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, als drei große.

Was hilft: Meal Prepping. Bereite so viele Mahlzeiten wie möglich vor, damit du im Alltag nicht aus lauter Zeitmangel Pizza, Burger & Co. bestellst.

Ernährung umstellen: Gesunde Snacks

Wer seine Ernährung umstellen will, hört ständig: Hab unterwegs immer gesunde Snacks dabei, damit du nicht in Versuchung gerätst. Das stimmt.

Fast noch wichtiger ist es aber, auch zuhause immer einen gesunden Snack griffbereit zu haben. Vor allem, wenn du nicht alleine wohnst und dein Mitbewohner oder deine Liebste Süßigkeiten daheim hat. Du brauchst gesunde Alternativen auf Vorrat.

Ernährung: Sich auch mal gönnen

Sich gesund zu ernähren, bedeutet nicht, nie wieder fettig zu essen. Du kannst im Rahmen deiner Ernährungsumstellung auf gesündere Varianten deiner Lieblingsgerichte setzen. Unsere Kolleginnen von „lecker.de“ haben beispielsweise das Rezept für die gesündeste Pizza der Welt parat. Oder du gönnst dir fettig & Co., nur eben wesentlich seltener. Anfangs tut ein Cheat Day in der Woche gut, später wirst du nur noch einmal im Monat eine Ausnahme von der Regel brauchen.

Ernährung umstellen: Nur essen, was dir wirklich schmeckt

Die wichtigste Regel zum Schluss: Eine Ernährungsumstellung klappt nur dann dauerhaft, wenn du dich nicht dazu zwingen musst. Klar, eine Diät über ein, zwei, drei Wochen durchzuziehen, das schafft jeder mal. Aber die Ernährung umstellen muss immer Hand in Hand mit Genuss gehen. Du magst keinen Spinat? Vom Essensplan streichen! Finde etwas, das dir schmeckt.