Work-out

Burpees ausführen: So geht's richtig!

Burpees korrekt auszuführen, ist gar nicht so leicht, wie's sich zunächst vielleicht anhört. Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie's richtig geht.

Mann macht Burpees
So führst du Burpees korrekt aus (Symbolbild) Foto: iStock / katleho Seisa
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Burpees haben vielleicht einen etwas albern klingenden Namen, sind jedoch ein äußerst effizientes Work-out-Tool, das Cardio- und Krafttraining in einem extrem intensiven Paket vereint und die gesamte Körpermuskulatur beansprucht.

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In sieben einfachen Bewegungen wird der Körper von oben nach unten trainiert. Wobei: Genauer gesagt handelt es sich um eine kontinuierliche Bewegung, die sich aus mehreren Stufen zusammensetzt.

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Burpees: Vorteile & Besonderheiten

Die härtesten Übungen erfüllen viele Trainingsanforderungen. Burpees tun das auf jeden Fall.

Vom aeroben Standpunkt aus gesehen, stellen Burpees deine Pumpe auf die Probe. Die Übung bietet den atemraubenden Effekt des Laufens in einem sehr kurzen Zeitrahmen. Empfohlen wird eine Ausführung in 30 bis 90 Sekunden.

Burpees haben aber auch eine kraftbetonte, also anaerobe Seite.

Die Bewegungen bei dieser Übung verbinden Widerstandstraining mit explosiver Muskelarbeit. Ein Burpee beansprucht Arme, Brust und Schultern. Außerdem werden die Bauch- und Beinmuskeln trainiert sowie die Hüften und der Gesäßmuskel beansprucht.

"Es ist ein allumfassendes Training", wird Sportphysiologe Griffin Nykor in einem Bericht der Cleveland Clinic zitiert. Und weiter: "Man trainiert alles, was unterhalb des Kopfes ist."

Burpees ausführen: So geht's

Burpees erfordern keine Ausrüstung und nur wenig Platz. Das Beste daran ist, dass die Übung in sieben einfache und vertraute Bewegungen zerlegt werden kann. "Es gibt nichts besonders Kniffliges daran", ermutigt Nykor.

Hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Bevor du damit startest, wärmst du dich aber am besten erst mal auf:

  1. Beginn in einer stehenden Position. Stell deine Füße schulterbreit auseinander. Halt den Rücken gerade, die Brust raus und die Arme an den Seiten.

  2. Geh in die Hocke. Beug deine Knie, sodass sie leicht über die Zehen hinausragen, während du den Po nach unten bringst. Lass die Füße flach auf dem Boden. Leg die Hände vor den Füßen auf den Boden (Handflächen nach unten).

  3. Kick deine Beine zurück in eine hohe Plank-Position. Dein Körper sollte sich in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Fersen befinden. Verriegele deine Arme. Halt den Kopf gerade, die Augen schauen leicht nach vorn.

  4. Senk dich zum Boden hin ab. Beug die Ellbogen und bring deinen Körper zum Boden (Im Grunde ist das der untere Teil eines Liegestützes.) Halt deinen Körper gerade und deinen Rumpf angespannt.

  5. Steig zurück in die hohe Planke. Konzentrier dich darauf, deinen Körper gerade zu halten.

  6. Geh wieder in die Hocke. Spring mit den Beinen nach vorn. Achte bei der Landung darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen (Deine Position am Ende dieser Bewegung sollte die gleiche sein wie in Schritt 2).

  7. Spring! Streck die Arme nach oben, während du zur Decke springst. "Es sollte ein explosiver Sprung sein", so Nykor. Lande in der ursprünglichen Standposition, geh zurück zu Schritt 1 und beginn den Vorgang erneut.

Frau macht Burpees
Am Ende der Burpee-Bewegung steht ein explosiver Sprung Foto: iStock / SrdjanPav

Burpees: Wichtige Tipps

Es gibt zwei Positionen, die man bei Burpees zweimal erreicht - eine Hocke und eine hohe Planke. Deshalb ist es doppelt wichtig, bei diesen Schritten die richtige Form zu verwenden. Schauen wir uns die beiden Positionen genauer an.

Achte bei der hohen Hocke darauf, dass deine Handgelenke, Ellbogen und Schultern aufeinander abstützen. Leg die Hände nicht zu weit nach vorn. "Ihre Knochen sind stärker als Ihre Muskeln", sagt Nykor. "Nutzen Sie die Anatomie Ihres Körpers zu Ihrem Vorteil."

Halt in der Hocke die Füße flach und widerstehe dem Drang, sich auf die Zehenspitzen zu stellen. "Wenn Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, haben Sie eine viel stabilere Basis", sagt Nykor.

Burpees-Ausführung: Varianten der Übung

Die obige Anleitung beschreibt einen gewöhnlichen Burpee. Das ist jedoch für einige Fitness-Enthusiast:innen noch nicht hart genug. "Modifikationen der Routine können helfen, die Dinge frisch zu halten", so Nykor.

So kannst du beispielsweise eine Gewichtsweste verwenden, die deine Muskeln noch stärker beansprucht oder eine andere Bewegung in den Ablauf der Übung einbauen.

Mögliche Ergänzungen:

  • Füg beim Liegestütz oder Sprung einen Hampelmann-Beinspagat hinzu.

  • Bring deinen Körper in eine Hechtstellung, während du dich in der hohen Planke befindest (Dein Körper sieht dann aus wie ein umgedrehtes V).

  • Führ eine "Bergsteiger"-Bewegung aus der hohen Planke aus und dazu dein rechtes Knie zum rechten Ellbogen, dann dein linkes Knie zum linken Ellbogen.

  • Such im Internet nach einer schier endlosen Reihe von Burpee-Variationen, darunter auch einige, bei denen Geräte wie ein Kasten oder eine Klimmzugstange zum Einsatz kommen.

Mann in Hocke auf Kasten
Für Fortgeschrittene gibt's etliche Ergänzungsmöglichkeiten Foto: iStock / dimid_86

Dürfen Burpees leichter gemacht werden?

Auf jeden Fall, sagt Nykor. Wenn ein normaler Burpee dein derzeitiges Fitnessniveau übersteigt, solltest du Anpassungen vornehmen. Vielleicht bedeutet das, dass du den Sprung am Ende nicht machst. Oder den Liegestütz.

"Machen Sie die Übung entsprechend Ihren Fähigkeiten", rät Nykor. "Es ist in Ordnung, Burpees zu verändern, um sie zugänglicher zu machen."

Wer sollte Burpees vermeiden?

Aufgrund der hohen Intensität der Übung sind Burpees nicht für jeden geeignet, sagt Nykor.

Der Anstieg der Herzfrequenz kann ein Problem darstellen, wenn du eine Herzerkrankung hast. Nykor empfiehlt in diesem Fall, die Zustimmung deines Arztes oder Kardiologen einzuholen, bevor du die Übung ausprobierst.

Menschen mit Rücken- oder Hüftverletzungen sollten die Übung ebenfalls nicht durchführen. Das Gleiche gilt für Personen mit Schulterproblemen, z. B. einem Riss der Rotatorenmanschette. Gesundheit geht vor.

Fun Facts über Burpees

Ein Fitness-Innovator namens Royal H. Burpee entwarf die Übung 1939 als eine schnelle und einfache Methode, um die Fitness einer Person zu beurteilen. Er entwickelte sie als Teil seiner Doktorarbeit an der Columbia University.

Weitere spannende Themen:

Einige Jahre später nutzte das US-Militär die Burpee-Übung, um neue Soldaten zu beurteilen und einzuschätzen, ob sie den körperlichen Strapazen des Kampfes gewachsen waren.

Obwohl die Übung normalerweise in kurzen Stößen durchgeführt wird, gibt's auch einige, die sie über einen längeren Zeitraum machen. Der Guinness-Weltrekord für die meisten Burpees in 24 Stunden liegt bei 12.003 von einer Australierin namens Eva Clarke.

Der männliche Rekord liegt bei 10.815.

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