Muskeltraining Arnold Schwarzeneggers "Mr. Olympia Workout" ist nicht von dieser Welt

Tomasz | Männersache 06.12.2018

Arnold Schwarzenegger war nicht nur Gouverneur von Kalifornien, der Terminator und Conan, der Barbar, sondern vor allem auch siebenfacher Mr. Olympia. Hier erfährt du sein Workout, das ihn zu dem machte, den wir kennen.

Arnold Schwarzenegger in Cannes, Frankreich (1977)
Arnold Schwarzenegger in Cannes, Frankreich (1977) © Getty Images / AFP

Arnold Schwarzenegger hatte von klein auf Ambitionen. Er wollte in einer Disziplin der Beste sein und entschied sich fürs Bodybuilding. Und dafür gab er alles!

Arnold Schwarzenegger war schon mit 16 eine Maschine

Wahnsinn: So sah Arnold Schwarzenegger mit 16 aus

 

Arnold Schwarzeneggers "Mr Olympia"-Workout

Will man Muscle and Strength glauben, dann bestand das 16 Wochen lange Workout aus 60 bis 75 Minuten-Trainings  - und das sechs Mal die Woche.

Das folgende Programm zeichent sich durch eine hohe Frequenz und ein hohes Volumen aus, wobei jede Hauptmuskelgruppe 2-3 Mal pro Woche trainiert wird.

Tag 1 & 4: Brust und Rücken
Brust
ÜbungSetsWiederholungen
Bankdrücken3-410
Schrägbankpresse3-410
Pull-Over / Überzüge3-410
Rücken
ÜbungSetsWiederholungen
Klimmzüge3-410
Langhantel Rudern3-410
Deadlift / Kreuzheben3-410
Bauch
ÜbungSetsWiederholung
Crunches525
Tag 2 & 5: Schultern und Arme
Schultern
ÜbungSetsWiederholungen
Clean and Press mit Hantel3-410
Dumbbell Lateral Raise
(Kurzhantel seitlich heben)
3-410
Upright Row
(aufrechtes Rudern)
3-410
Militärpresse3-410
Arme
ÜbungSetsWiederholungen
Standing Barbell Curl3-410
Seated Dumbbell Curl3-410
Bankdrücken mit engem Untergriff3-410
Standing Barbell Tricep Extension3-410
Unterarme
ÜbungSetsWiederholung
Handgelenk Curl3-410
Umgekehrte Handgelenk Curl3-410
Bauch
ÜbungSetsWiederholung
Reverse Crunches525
Tag 3 & 6: Beine und unterer Rücken
Beine
ÜbungSetsWiederholungen
Kniebeugen3-410
Lunges3-410
Leg Curl3-410
Unterer Rücken
ÜbungSetsWiederholungen
Gestrecktes Kreuzheben3-410
Good Mornings3-410
Waden
ÜbungSetsWiederholung
Calf Raises (Wadenheben)3-410
Bauch
ÜbungSetsWiederholung
Crunches525

Eine alternative Variante von Schwarzeneggers Workout findest du hier.

 

Arnold Schwarzeneggers "Mr Olympia"-Workout: Essen

  • Täglich: Drei ganze Mahlzeiten, 2-3 kleine "Snacks"
  • Kalorien: Bis zu 5.000 Kalorien pro Tag
  • Proteine: Mindestens 300 Gramm Proteine täglich
  • Kohlenhydrate nach dem Training: innerhalb von 30 Minuten nach dem Training
  • Protein-Shakes: Verwenden, wenn der tägliche Proteinbedarf erfüllt werden soll

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