Arnold Schwarzeneggers "Mr. Olympia Workout" ist nicht von dieser Welt
Arnold Schwarzenegger war nicht nur Gouverneur von Kalifornien, der Terminator und Conan, der Barbar, sondern vor allem auch siebenfacher Mr. Olympia. Hier erfährt du sein Workout, das ihn zu dem machte, den wir kennen.
Arnold Schwarzenegger hatte von klein auf Ambitionen. Er wollte in einer Disziplin der Beste sein und entschied sich fürs Bodybuilding. Und dafür gab er alles!
Arnold Schwarzeneggers "Mr Olympia"-Workout
Will man Muscle and Strength glauben, dann bestand das 16 Wochen lange Workout aus 60 bis 75 Minuten-Trainings - und das sechs Mal die Woche.
Das folgende Programm zeichent sich durch eine hohe Frequenz und ein hohes Volumen aus, wobei jede Hauptmuskelgruppe 2-3 Mal pro Woche trainiert wird.
| Brust | ||
|---|---|---|
| Übung | Sets | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 3-4 | 10 |
| Schrägbankpresse | 3-4 | 10 |
| Pull-Over / Überzüge | 3-4 | 10 |
| Rücken | ||
| Übung | Sets | Wiederholungen |
| Klimmzüge | 3-4 | 10 |
| Langhantel Rudern | 3-4 | 10 |
| Deadlift / Kreuzheben | 3-4 | 10 |
| Bauch | ||
| Übung | Sets | Wiederholung |
| Crunches | 5 | 25 |
| Schultern | ||
|---|---|---|
| Übung | Sets | Wiederholungen |
| Clean and Press mit Hantel | 3-4 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise (Kurzhantel seitlich heben) | 3-4 | 10 |
| Upright Row (aufrechtes Rudern) | 3-4 | 10 |
| Militärpresse | 3-4 | 10 |
| Arme | ||
| Übung | Sets | Wiederholungen |
| Standing Barbell Curl | 3-4 | 10 |
| Seated Dumbbell Curl | 3-4 | 10 |
| Bankdrücken mit engem Untergriff | 3-4 | 10 |
| Standing Barbell Tricep Extension | 3-4 | 10 |
| Unterarme | ||
| Übung | Sets | Wiederholung |
| Handgelenk Curl | 3-4 | 10 |
| Umgekehrte Handgelenk Curl | 3-4 | 10 |
| Bauch | ||
| Übung | Sets | Wiederholung |
| Reverse Crunches | 5 | 25 |
| Beine | ||
|---|---|---|
| Übung | Sets | Wiederholungen |
| Kniebeugen | 3-4 | 10 |
| Lunges | 3-4 | 10 |
| Leg Curl | 3-4 | 10 |
| Unterer Rücken | ||
| Übung | Sets | Wiederholungen |
| Gestrecktes Kreuzheben | 3-4 | 10 |
| Good Mornings | 3-4 | 10 |
| Waden | ||
| Übung | Sets | Wiederholung |
| Calf Raises (Wadenheben) | 3-4 | 10 |
| Bauch | ||
| Übung | Sets | Wiederholung |
| Crunches | 5 | 25 |
Eine alternative Variante von Schwarzeneggers Workout findest du hier.
Arnold Schwarzeneggers "Mr Olympia"-Workout: Essen
- Täglich: Drei ganze Mahlzeiten, 2-3 kleine "Snacks"
- Kalorien: Bis zu 5.000 Kalorien pro Tag
- Proteine: Mindestens 300 Gramm Proteine täglich
- Kohlenhydrate nach dem Training: innerhalb von 30 Minuten nach dem Training
- Protein-Shakes: Verwenden, wenn der tägliche Proteinbedarf erfüllt werden soll