Ernährungsplan zum Muskelaufbau: 6 goldene Erfolgsregeln

Wer sich einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau zurechtlegt, ist fein raus. Nicht nur wird er sich automatisch gesünder und bewusster ernähren, er muss auch tatsächlich weniger trainieren.

Weniger bedeutet aber genau das: weniger. Wer meint, eine gesunde Ernährung reiche für einen effektiven Muskelaufbau, der irrt. Es ist beides vonnöten und erst die Kombination macht das Training so richtig erfolgreich.

Wer fleißig war und es im Training hat krachen lassen, der darf nicht nur, der muss sich sogar etwas gönnen. Zumindest, wenn er an einem effektiven Muskelaufbau interessiert ist.

Natürlich sollte das, was man sich nach einem intensiven Workout gönnt, auch gesund sein. Aber welche Lebensmittel sind es genau, die gesund sind, satt machen und den Muskelaufbau am effektivsten unterstützen?

Besonders wichtig sind Lebensmittel, die sowohl komplexe Kohlenhydrate aufweisen, wie beispielsweise Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, als auch Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit.

Das sind unter anderem Magerquark, Hühnereier, Kuhmilch, Soja, Kartoffeln, Reis, Bohnen, Rindfleisch, Mais und Thunfisch.

Jetzt ist es noch wichtig, wie diese Lebensmittel kombiniert und portioniert werden.

• Regel 1: Hochwertige Eiweiße sind der Schlüssel. Molkenprotein oder Casein sollten in jeder Mahlzeit in ausreichendem Maße vorhanden sein.
• Regel 2: Wie war das mit der wichtigsten Mahlzeit am Tage? Niemals morgens mit knurrendem Magen den Tag beginnen. Oder andersherum: Immer frühstücken!
• Regel 3: Über den Tag verteilt sollten immer wieder kleine gesunde Snacks gegessen werden, optimalerweise im Abstand von etwa zwei bis drei Stunden.
• Regel 4: Direkt vor und nach dem Training sollten proteinreiche Snacks auf dem Speiseplan stehen. Eine Stunde nach Trainingsende ist dann Zeit für die Hauptmahlzeit des Tages.
• Regel 5: Auch der Abendsnack ist Pflicht. Entgegen den dogmatischen Beteuerungen, dass man nach einer gewissen Uhrzeit gar nichts mehr essen sollte, ist er wichtig, denn der Körper benötigt Energie, um der Muskelabbauphase in der Nacht entgegenwirken zu können.
• Regel 6: Viel trinken! Der Körper im Allgemeinen und die Muskeln im Speziellen bestehen zu 75 Prozent aus Wasser und müssen dieses Level halten. Mehrere Liter pro Tag sind Pflicht, je mehr trainiert wird, desto mehr muss auch getrunken werden. Normales Wasser ist dabei erste Wahl.

Dieser Plan ist spezifisch im Aufbau und setzt das Training auf den Nachmittag. Daraus ergibt sich, dass die Hauptmahlzeit das Abendbrot ist.

Auch die Mengenangaben sind nur eine grobe Richtschnur und müssen an individuelle Gegenebenheiten wie Geschlecht, Gewicht und Trainingsstand angeglichen werden.

• Der Tag beginnt zwingend mit einem Frühstück (siehe Regel 2, oben). Perfekt sind ein Vollkornmüsli, Quarkcreme, Milch und Beeren. Wer es herzhafter mag, kann sich auch ein Vollkornbrötchen mit Putenaufschnitt, Ei und Tomatenscheiben belegen. Ein Milchkaffee dazu ist okay.
• Der erste Snack folgt am Vormittag, am besten zeitlich genau zwischen Frühstück und Mittagessen. Gut sind 50 Gramm Thunfisch mit ein paar Gurken- und Putenbrustscheiben. Dazu ein Glas Wasser trinken.
• Das Mittagessen besteht aus einem gemischten Salat, der Sojasprossen mit fettarmem Fisch oder Fleisch und Reis oder Vollkornnudeln kombiniert. Abgeschlossen wird es durch eine kleine Portion Quark-Dip. Nicht das Trinken vergessen.
• Der zweite Snack des Tages ist direkt vor das Training platziert. Ein Obstsalat gibt kurzfristige Kraft für das anstehende Programm. Auch als Shake darf das Obst eingenommen werden.
• Direkt nach dem Training führen wir dem Körper den dritten Snack des Tages zu: Ein Eiweiß-Shake ist jetzt genau das richtige.
• Das Abendbrot darf in diesem Plan üppiger ausfallen, es ist die Hauptmahlzeit des Tages. Eine Stunde nach dem Training steht gebratenes Gemüse mit fettarmem Fisch oder Fleisch auf der Speisekarte. Dazu gibt es wahlweise zwei Spiegeleier, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte oder Vollkornnudeln. Entweder, oder, wohlgemerkt, nicht alles zusammen! Zwei Gläser Wasser sollten dazu getrunken werden. Werden es drei, ist das natürlich kein Beinbruch.
• Der sogenannte Gute-Nacht-Snack ist keinesfalls eine Belohnung, sondern hat eine bedeutsame Funktion innerhalb des Trainings- und Ernährungsplans. Eine mittelgroße Portion Quarkcreme hilft dem Organismus, nachts den unweigerlich einsetzenden Muskelabbau abzuschwächen.