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Fitness-Update

Oberkörpertraining: Die besten und effektivsten Übungen für den Mann

Oberkörpertraining dient nicht nur dem gestählten Aussehen, es ist auch gesund, da es unter anderem wichtige wie auch empfindliche Gelenke schützt. Wir haben die effektivsten Übungen zusammengefasst.

Oberkörpertraining
Oberkörpertraining Fünf Übungen für einen perfekt trainierten Oberkörper. iStock / gilaxia

Gezieltes Oberkörpertraining für den Mann

Oberkörpertraining entlastet Gelenke und macht Schluss mit Rettungsringen, hängenden Schultern und einem insgesamt schlaffen Erscheinungsbild.

Wir stellen fünf kurze, aber sehr effektive Übungen vor, die maximale Wirkung zeigen. Sie befassen sich mit allen Teilen des Oberkörpers.

Sowohl Schultern und Arme als auch Bauchmuskeln sowie Bizeps und Trizeps bekommen ihr Fett weg – sprichwörtlich.

Oberkörpertraining: Die besten Übungen

Übung 1: Frontheben mit Kurzhantel (Schultern, Arme)

Frontheben
Frontheben mit Kurzhanteln. Frontheben mit Kurzhanteln. iStock / Nikolas_jkd

Eine Kurzhantel in jede Hand nehmen. Etwa schulterbreit hinstellen und die Knie leicht beugen. Die Arme so halten, dass die Handflächen zueinander zeigen.

Die gestreckten Arme in einer flüssigen Bewegung bis auf Schulterhöhe nach vorne heben und wieder absenken. Diese Bewegung darf nicht zu schnell erfolgen.

Fällt die Übung zu schwer, sind die Gewichte an den Hanteln zu hoch. Nach Bedarf anpassen und erneut versuchen. Zehn Wiederholungen, drei Sätze. Nicht länger als 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen.

Übung 2: Sit-ups (Bauchmuskeln)

Sit-ups
Sit-ups trainieren die Bauchmuskulatur Sit-ups trainieren die Bauchmuskulatur iStock / SebastianGauert

Auf den Rücken legen (am besten auf eine Yoga-Matte), Beine anwinkeln. Die Hände je nachdem, was individuell besser funktioniert an die Schläfen oder in den Nacken legen. Jetzt den Oberkörper aufrichten und langsam wieder absenken.

Das dies tatsächlich langsam geschieht, ist besonders wichtig. Wer die Übung mit Schwung ausführt sabotiert sie und betrügt sich selbst um vorzeigbare Resultate.

Wenn die Kraft für ein kontrolliertes, langsames Absenken des Oberkörpers nicht aus dem Bauch herauskommt, ergibt die gesamte Übung keinen Sinn. Zehn Wiederholungen, kurze Pause, dann zweiter und dritter Satz.

Übung 3: Langhantel-Curls (Bizeps)

Langhantel-Curls
Langhantel-Curls für einen größeren Bizeps. Langhantel-Curls für einen größeren Bizeps. iStock / HD91239130

Ein starker Bizeps ist der Inbegriff der Männlichkeit. Hierfür die Langhantel im Untergriff (die Hände greifen von unten an die Stange und halten sie) halten und etwa hüftbreit aufstellen. Der Oberkörper ist aufrecht und durchgedrückt, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.

Nun die Bauchmuskeln und der Po anspannen. Die Hantelstange nun langsam und gleichmäßig heben. Die Kraft soll dabei nur aus den Oberarmen kommen. Die Unterarme werden über das Ellbogengelenk gebeugt.

Der Körper bleibt während dieser Übung regungslos, insbesondere die Oberarme. So die Stange wieder in die Ausgangsposition senken und diesen Bewegungsablauf wiederholen. Zehn Wiederholungen, drei Sätze, 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Übung 4: Langhanteldrücken (Trizeps)

Hanteldrücken (Trizeps)
Hanteldrücken ist gut für den Trizeps. Hanteldrücken ist gut für den Trizeps. iStock / Ibrakovic

Das Gegenstück zum Bizeps ist ebenso wichtig und sollte dementsprechend genauso intensiv trainiert werden.

In Rückenlage auf eine Kurzhantelbank legen. Die Füße auf der Bank oder am Boden abstellen. Hantelstange schulterbreit greifen und die Arme über den Kopf strecken, sodass die Ellenbogen auf Höhe der Augen sind.

Arme im Ellenbogengelenk beugen, bis die Stange hinter dem Kopf angelangt ist. Wichtig dabei: Die Oberarme bleiben bei der Ausführung die ganze Zeit in ihrer Ausgangsposition.

Zehn bis zwölf Wiederholungen, drei Sätze, zehn Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Übung 5: Bankdrücken (Brustmuskel)

Bankdrücken für den Brustmuskel
Bankdrücken stärkt den Brustmuskel. Bankdrücken stärkt den Brustmuskel. iStock / Ibrakovic

Diese für die Brustmuskulatur effektivste Übung trainiert auch gleich noch Trizeps und Schultern mit. So auf eine Flachbank legen, dass sich die Langhantel in Augenhöhe befindet.

Diese Position stabilisieren, indem die Füße auf den Boden gedrückt werden.  Jetzt die Hantelstange schulterbreit greifen und aus der Halterung heben. Nun einatmen. Anschließend die Stange langsam in Richtung Brustbein senken. Danach wieder nach oben drücken.

Zehn bis zwölf Wiederholungen bei drei Sätzen und einer Pause, die nicht länger als 15 Sekunden zwischen den Sätzen betragen sollte.

Wer merkt, dass er die Anzahl der Wiederholungen nicht schafft, bricht ab. Keine falschen Heldentaten, eine schwere Hantelstange auf der Brust liegen zu haben ist nicht hilfreich!

Übung dann zunächst abrechen, eine Pause machen und mit verringertem Gewicht die Übung erneut angehen.

Wer diese fünf Übungen regelmäßig über die Woche verteilt wiederholt, wird schon bald einen strafferen und besser definierten Oberkörper besitzen und die Gelenke werden es danken.

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