Der Meister des Schlafes

Nick Littlehales: Der Mann, der CR7 das Schlafen beibrachte

Nick Littlehales gilt nicht nur als einer der einflussreichsten Berater im Profisport, sondern auch als jener Mann, der Menschen seit 20 Jahren leistungsfähiger und belastbarer macht – und das im Schlaf.

Nick Littlehales hat Ronaldo das richtige Schlafen beigebracht
Nick Littlehales hat Ronaldo das richtige Schlafen beigebracht Getty Images / Jan Kruger, Clive Brunskill

Nick Littlehales: Der Mann, der CR7 das Schlafen beibrachte

Cristiano Ronaldo hat in seiner Karriere schon für Fußballgrößen wie Sporting Lissabon, Manchester United und Real Madrid gespielt – und dabei von den Besten gelernt: Sir Alex Ferguson, José Mourinho und Zinédine Zidane.

Den Namen seines vielleicht wichtigsten Trainers und Wegbereiters auf dem Weg zum Ausnahmespieler kennt aber kaum ein Mensch. Dabei ist der Schlaf-Coach Nick Littlehales aus der Sportwelt praktisch nicht mehr wegzudenken.

Oder anders gesagt: Würde man nach einem gemeinsamen Nenner für den Erfolg von Sportlegenden wie Cristiano Ronaldo, dem fünfmaligen Super-Bowl-Gewinner Tom Brady oder dem Tour-de-France-Sieger Bradley Wiggins suchen – es wäre Nick Littlehales.

Aber wie ist das möglich? Was ist das Geheimnis des Mannes, der in den Schlafzimmern der Stars aus und ein geht – und CristianoRonaldo das Schlafen beibrachte?

"Die meisten Profis ahnen nicht einmal, dass es ihnen unmöglich ist, ihr volles Leistungsvermögen abzurufen", erklärt Schlaf-Coach Littlehales. "Nicht, weil sie nicht ausreichend trainieren, sondern weil sie sich nicht ausreichend regenerieren."

Zwar könne bis heute kein Forscher der Erde erklären, was Schlaf eigentlich genau ist. Fest steht aber: Für den Menschen ist er genau so existenziell wie Nahrung oder Atemluft. Ein Mensch ohne Schlaf stirbt. "Und ein Mensch mit zu wenig Schlaf regeneriert sich nicht richtig", erklärt Littlehales.

Für Berufssportler wie Ronaldo ist das ein ernstzunehmendes Problem – bedeutet es doch in der Praxis: weniger Ausdauer und Konzentration, langsamere Reflexe, größeres Verletzungsrisiko und unter dem Strich weniger Tore.

Ronaldo jedenfalls nimmt Schlaf sehr ernst und hat sich zuletzt für 50.000 Euro eine spezielle Kühlbox in seine Villa bauen lassen – um darin 15-minütige Mittagsschläfchen zu machen.

"Es ist kein Zufall, dass ausgerechnet die besten Spieler einer Mannschaft meinen Vorträgen besonders aufmerksam folgen", erklärt Littlehales. "Typen wie Ronaldo tun alles, um ihre Leistung zu verbessern – und sie haben erkannt, dass sie dafür gut schlafen müssen." Das war nicht immer so.

Christiano Ronaldo in Action
Christiano Ronaldo in Aktion Getty Images / Clive Brunskill

Der gemeinsame Nenner der Ausnahme-Sportler

"Vor 20 Jahren galt Schlaf noch nicht als Faktor für eine gute Leistung", sagt Littlehales über seine Anfänge als Schlaf-Coach. Doch das ändert sich schlagartig, als er 1998 seinen ersten prominenten Kunden gewinnt: die Trainerlegende Sir Alex Ferguson.

Der Coach von Manchester United ist Ende der 1990er-Jahre dererste Trainer der Welt, der seine Spieler mithilfe von Ernährungsplänen, psychologischen Betreuern und strengen Verhaltensregeln auch außerhalb des Fußballplatzes systematisch betreuen lässt.

Als er jedoch einen Mann anstellt, der sich auch noch um den Schlaf seiner Spieler kümmern soll, hagelt es zunächst Spott von der Presse. Ein Jahr später lacht niemand mehr.

Seine Spieler gelten als die belastbarsten und ausdauerndsten in ganz Europa, gewinnen das legendäre Champions-League-Finale 1999 gegen den FC Bayern München dank eines mentalen und körperlichen Kraftakts durch zwei Tore in der Nachspielzeit, werden englischer Meister und Pokalsieger.

Littlehales, der für jeden Spieler individuelle Schlafpläne entwirft, Trainingsräume inspiziert, Matratzen tauscht, Schlafzimmer renoviert und zum Teil sogar die Tagesabläufe der Spieler komplett verändert, wird als heimlicher Vater dieser Erfolge gefeiert.

Es ist der Moment, in dem auch jenseits von Old Trafford über jenen Schlaf-Coach gesprochen wird – und über seinen Ansatz, dass Schlaf mit allen Bereichen des Lebens zu tun hat. Es ist nicht weniger als eine Revolution, die den Profisport verändern wird. Und sie trägt den Namen Nick Littlehales.

Heute gehören die englische Fußball-Nationalmannschaft, da sbritische Olympiateam, diverse Tour-de-France-Teams, nahezu alle europäischen Fußball-Spitzenclubs sowie zahlreiche Teams der NBA und NFL zu Littlehales Klienten.

Und sein prominentester Kunde: Cristiano Ronaldo. Der Ausnahmespieler von Real Madrid hat seinen gesamten Tagesablauf auf einen von Littlehales entworfenen "polyphasischen Schlaf-Rhythmus" umgestellt.

Das bedeutet: Um praktisch nie in ein müdigkeitsbedingtes Leistungsloch zu fallen, schläft Ronaldo nicht nachts durch, sondern über den Tag verteilt in fünf Einheiten von je 90 Minuten. Sein Club Real Madrid hat zu diesem Zweck Ruheräume auf dem Trainingsgelände einrichten lassen.

Auch sein eigenes Haus hat Ronaldo gemäß den Littlehalesschen Schlafgesetzen umbauen lassen. Ein Luxus, der den wenigsten Menschen möglich ist. Und so stellt sich die Frage: Was geht mich das an? Wie soll ein Mensch mit normalen Arbeitszeiten polyphasisch schlafen?

"Wenn Sie mich fragen, was die Schlafgewohnheiten eines Spitzensportlers mit mir zu tun haben, dann lautet die einfache Antwort: alles", sagt Littlehales. Dennoch sei es nicht nötig, seine Regeln so konsequent zu verfolgen, wie es der Perfektionist Ronaldotut.

"Mein Programm basiert auf dem Prinzip der Summierung geringfügiger Verbesserungen", erklärt Littlehales. Und das bedeutet: Jeder kann selbst bestimmen, wie sehr er sein Leben auf einen erholsamen Schlaf ausrichtet.

Dazu hat der Schlaf-Coach sein "R90-Sleep-Recovery-Program" in sieben "SIES" (Schlüsselindikatoren für erholsamen Schlaf) unterteilt, die sich wiederum in flexibel kombinierbare Unterpunkte gliedern.

Unsere Kollegen von Welt der Wunder erklären im Folgenden die Littlehalesschen Schlafgesetze – und wie jeder Mensch – egal ob Profi oder Laie – über Nacht zu mehr Fitness, Konzentration und Leistung kommen kann 

Das geheime Erfolgsrezept eines Supersportlers

Cristiano Ronaldo ist nicht als Ausnahmespieler auf die Welt gekommen – er hat sich selbst mit viel Arbeit dazu gemacht. Zu seinen wichtigsten Erfolgsgeheimnissen gehört seit vielen Jahren auch Nick Littlehales.

Seitdem die beiden zusammenarbeiten, hat Ronaldo seinen gesamten Tagesablauf konsequent auf die Littlehalesschen Schlafgesetze umgestellt. So schläft er beispielsweise nicht die Nacht durch, sondern polyphasisch (fünfmal 90 Minuten pro Tag).

Er brachte Christiano Ronaldo das Schlafen bei
Er brachte Christiano Ronaldo das Schlafen bei Getty Images / Jan Kruger

7 Schlaf-Gesetze

Für sein "R90-Program" hat Nick Littlehales mit dem renommierten Schlaf-Forscher Prof. Chris Idzikowski zusammengearbeitet. DasErgebnis: sieben Schlüsselindikatoren für gesunden Schlaf (SIES).

1. Zyklen: In welcher Währung errechnet sich Schlaf?

Berechnen Sie Ihre effektive Schlafmenge nicht in der weit verbreiteten Währung Stunden pro Tag, sondern in Zyklen pro Woche. Hintergrund: Unser Schlaf unterteilt sich in verschiedene Phasen (z.B. Tiefschlafphase, Traumphase).

Diese Phasen wiederholen sich beim Schlafen alle 90 Minuten – und markieren somit einen Zyklus. Studien haben gezeigt, dass es für Ihre Leistungsfähigkeit nicht darauf ankommt, pro Nacht eine bestimmte Menge Stunden zu schlafen, sondern pro Woche ausreichend Zyklen zu bekommen.

Generell gilt: Jeder Mensch muss selbst herausfinden, wie viele Zyklen er in der Woche benötigt, um maximal leistungsfähig zu sein. Untersuchungen zeigen aber, dass im Durchschnitt zwischen 28 und 35 Wochenzyklen ideal sind. Generell gilt: Eine wichtige Voraussetzung für erholsamen Schlaf ist die Einhaltung fester Weckzeiten.

2. Vor- und Nachschlafphase: Wie kann man in einer Sekund seinen Schlaf zerstören

Ähnlich wie im Sport rät Littlehales auch beim Schlafen zu einer Aufwärm- und einer Auslaufphase. Konkret sollte man dazu für die Zeit vor und nach dem Schlafengehen je einen kompletten Zyklus (90 Minuten) einplanen.

In diesen Phasen sind Handy und andere Geräte mit Display tabu. Der Grund: Das blaue Licht stört Ihren Schlaf. Nach dem Aufwachen sorgt der Griff zum Handy für eine Reizüberflutung. Ihr Gehirn befindet sich rein chemisch noch in einer Übergangsphase.

Informationen oder bestimmte visuelle Reize (z. B. E-Mails von Kollegen, Nachrichten) lösen eine Stressreaktion aus, die Sie den ganzen Tag verfolgen kann – und so den besten Schlaf zunichte macht. Gewöhnen Sie sich zudem an, vor oder nach dem Schlafen nicht zu grübeln. Besonders komplexe oder emotionale Gedanken gehören nicht ins Bett.

3. Controlled Revoery Periods: Wie mache ich einen Boxenstopp fürs Gehirn?

Wer etwa aufgrund seiner beruflichen Situation nicht zu einem polyphasischen Schlafkonzept wechseln kann, muss lange und ermüdende Wachphasen überstehen. Hier helfen sogenannte "Controlled Recovery Periods" (CRP).

Hinter dem etwas sperrigen Namen verbirgt sich im Grunde etwas sehr Bekanntes: DerMittagsschlaf (heute auch oft als Powernap bezeichnet).

Bereits ein Kurzschlaf von ca. 15 Minuten steigert etwa die Produktivität eines Menschen deutlich und verringert das Risiko, an Herzversagen zu sterben.

Littlehales beschäftigt sich ausgiebig mit dem Nutzen von CRPs – und nennt auch zwei leistungsökonomisch optimale "Schlaf-Slots": mittags zwischen 13 und 15 Uhr sowie abends zwischen 17 und 19 Uhr.

Die Schlafzeit von 30 Minuten sollte bei einem CRP nicht überschritten werden, damit der 'Hauptschlaf' nicht beeinträchtigt wird. Tipp: Wenn Sie es partout nicht schaffen, einen CRP in Ihren Tag einzubauen, gönnen Sie sich 30 Minuten Ruhe mit geschlossenen Augen. Studien zeigen, dass der Körper auch dabei zahlreiche Regenerationsprozesse startet.

4. Recreation Room: Wieso gehört ein schlafendes Gehirn in Isolationshaft?

"Ihr Schlafzimmer sollte keine Erweiterung Ihres Wohnzimmer sein", erklärt Littlehales mantraartig. Die Aufgabe des in der Forschung auch als Recreation Room bezeichneten Schlafzimmers ist es, eine möglichst entspannende Umgebung zu schaffen.

Generell gilt: Vermeiden Sie dort farbige oder Licht spendende Dekoration – und halten Sie eine strenge Ordnung. Achten Sie zudem darauf, dass es im Zimmer nicht wärmer als 18 Grad Celsius ist. Der Raum sollte komplett dunkel und von Geräuschen abgeschirmt sein.

Denken Sie dabei auch an Ihren Bettnachbarn. Sollte der für Geräusche im Zimmer verantwortlich sein (z. B. Schnarchen oder fernsehen im Bett), nutzen Sie verschiedene Schlafzimmer. Zuletzt gilt die vielleicht älteste Schlafregel des Menschen: Erholsamer Schlaf benötigt eine sichere Umgebung.

Instinktiv neigen wir dazu, gewisse chemisch induzierte Entspannungs- und Regenerationsprozesse nur zuzulassen, wenn wir uns geborgen fühlen. In der Praxis bedeutet das: Kontrollieren Sie vor dem Schlafen Türen und Fenster oder nehmen Sie einen Teddybären mit ins Bett, der Sie an das Gefühl von Geborgenheit aus Ihrer Kindheit erinnert.

5. Zirkadianer Rhythmus: Wie stimmt man 100 Billionen Uhren aufeinander ab?

Der Mensch hat keine innere Uhr. In Wahrheit ticken rund 100 Billionen in uns. Denn jede Zelle ist mit einem eigenen Zeitnehmer ausgestattet. Und die Herausforderung ist, all diese Uhren aufeinander abzustimmen.

Davon hängt nicht nur ab, ob wir tagsüber munter sind oder nachts in einen erholsamen Schlaf finden. Sondern der sogenannte zirkadiane Rhythmus bestimmt etwa, dass um 9 Uhr morgens die Konzentration von T-Helferzellen und B-Zellen sehr niedrig ist, während abends gegen 20 Uhr unser Immunsystem so stark ist, dass eine Infektion praktisch unmöglich ist.

"Der Körper hat für alles seine Zeit", erklärt Prof. Russell Foster, Direktor des Instituts für Schlaf und Zirkadiane Neurowissenschaft an der Universität Oxford. "Wenn wir aber unsere innere Uhr außer Acht lassen, führt das zu ernsten gesundheitlichen Problemen."

Und hier kommt dersogenannte suprachiasmatische Nukleus (SCN) ins Spiel. Daserbsengroße Nervenbündel in unserem Gehirn ist dafür verantwortlich, die 100 Billionen Zell-Uhren in unserem Körper auf unsere Umwelt einzustellen.

Keine leichte Aufgabe. Dazu zapft er spezielle Rezeptoren in den Augen an, die rund um die Uhr Licht messen – selbst wenn wir schlafen. Will man also seine innere Uhr stellen, muss man nur den SCN seine Arbeit machen lassen.

Dasbedeutet: Im Alltag sollte man so oft wie möglich auf die Nutzung von Kunstlicht verzichten – vor allem auf das blaue Licht von Bildschirmen. Denn Kunstlicht hat laut einer aktuellen Studie nicht nur Einfluss auf unseren Hormonhaushalt, sondern "kann auch starke Schäden an Netzhaut und Sehzellen hervor rufen", erklärt Christian Grimm von der Universität Zürich.

6. Sleep-Kit: Wie schläft man wirklich wie ein Profi?

"Ich kann Ihnen zeigen, wie auch Sie sich die Schlafumgebung eines Spitzensportlers bereiten", sagt Littlehales. Das wichtigste Sleep-Kit ist das Bett. Und dafür gibt es eine einfache Regel: Es sollte groß sein.

Ein Bett für zwei Personen sollte in der Breite mindestens 180 Zentimeter messen. Beim Bettenkauf sollte man ausschließlich auf die Qualität der Matratze und des Lattenrosts achten. Das Gestell ist nur Dekoration.

Schlafunterlagen gehören alle sieben Jahre getauscht. Und wenn Sie das nächste Mal Bettwäsche kaufen, achten Sie auf eine hypoallergene und atmungsaktive Eigenschaft. "Das wirkt temperaturausgleichend", erklärt Littlehales.

Schlafen Sie am Besten in Fötushaltung auf Ihrer "nicht-dominanten Seite" (Linkshänder also auf der rechten und Rechtshänder auf der linken Seite).

7. Chronotypen: Wie verbannt man die Müdigkeit aus seinem Leben?

Jeder Mensch ist ein fester, nicht veränderbarer Chronotyp. Doch egal, ob man selbst Frühaufsteher oder Langschläfer ist – das Ziel der korrekten Chronotypen-Bestimmung bleibt immer gleich: "Organisieren Sie Ihren Tag so, dass Sie am wachsten sind, wenn es am meisten darauf ankommt", erklärt Littlehales.

Um die volle Leistung des eigenen Chronotyps abrufen zu können, empfiehlt Littlehales zudem, Koffein nicht als Lifestyle-Getränk oder aus purer Gewöhnung zu trinken.

Eingesetzt als "strategisches Mittel zur Leistungssteigerung" kann das Aufputschmittel die eigene Performance im richtigen Moment steigern oder in Müdigkeitsphasen stabil halten. Generell gilt: Nie mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag (ca. fünf Tassen Kaffee) zu sich nehmen.

Tipp: Um Ihren Chronotyp zu bestimmen, können Sie einen Test der Universität München nutzen. 

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