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Sport-Update

Marathon-Trainingsplan: So bereitest du dich richtig auf den Ausdauerlauf vor

Du brauchst einen Marathon-Trainingsplan? Wir zeigen dir, wie du dich auf den großen Tag vorbereiten kannst.

Beine von Marathon-Läufern
Wer einen Marathon laufen möchte, sollte sich gut vorbereiten (Symbolbild) iStock / carlosalvarez

Marathon-Trainingsplan: 16-Wochen-Guide von Red Bull

Einen Marathon läuft man nicht mal eben so, wir reden hier schließlich von 42,195 Kilometern. Wer mit dem Gedanken spielt, an einem Marathon teilzunehmen, sollte sich auch mit dem Gedanken anfreunden, dass es dazu einer guten Vorbereitung bedarf.

Dafür wurde ein 16 Wochen-Guide von Red Bull entwickelt, den wir dir hier vorstellen. Der Marathon-Trainingsplan teilt sich in vier Abschnitte.

Marathon-Trainingsplan: Wochen 1 – 4

In den ersten vier Wochen geht es zunächst einmal darum, sich an das Training zu gewöhnen. Du solltest es also nicht direkt übertreiben, sondern die Sache langsam angehen. Damit minimierst du auch das Verletzungsrisiko.

Zwei Laufsessions unter der Woche à 30 bis 40 Minuten reichen. Dazu legst du dann am Sonntag noch eine längere Schicht ein, und zwar packst du jede Woche 10 Minuten drauf. So baust du Ausdauer auf. Du kannst dabei ruhig langsam laufen, das Tempo ist nebensächlich.

Marathon-Trainingsplan: Wochen 5 – 8

In den zweiten vier Wochen erhöhst du dein Laufpensum weiter. Die Sessions unter der Woche solltest du jetzt härter gestalten, z. B. durch die Erhöhung des Tempos. Wenn du es schaffst, kannst du auch einen weiteren Lauftag einführen.

Am Sonntag verlängerst du weiterhin die Laufzeit um 10 Minuten, bis du die 80-Minuten-Marke erreicht hast. Danach fängst du an, in Kilometern zu messen – beginnend bei 15 Kilometern und dann fügst du einen Kilometer pro Woche hinzu.

Marathon-Trainingsplan: Wochen 9 – 12

Nun geht es langsam ans Eingemachte: Deine Sonntagssessions solltest du jetzt auf 25 Kilometer ausweiten. Außerdem ist es ratsam, innerhalb dieser dritten vier Wochen einen Halbmarathon zu laufen, um sich an die Wettbewerbssituation zu gewöhnen.

Weiterhin solltest du etwas Intervalltraining in deine Läufe integrieren. Heißt: 4 bis 5 Minuten schnell laufen und dann fast auf Schrittgeschwindigkeit herunterbremsen. Das Ganze rund sechsmal pro Session wiederholen. Du wirst den positiven Effekt auf deine Ausdauer spüren.

Marathon-Trainingsplan: Wochen 13 – 16

In den letzten vier Wochen vor dem Marathon erreicht dein Training seinen Höhepunkt. Du solltest nun einen langen Lauf von mindestens 35 Kilometern hinlegen, und dann das Training deutlich herunterfahren.

Die zwei Wochen vor dem Marathon läufst du lediglich eine Stunde am Sonntag. Somit kann dein Körper Energie tanken, und trotzdem bleibt er in Schwung. Zwei Tage vor dem Start solltest du dann darauf achten, ausreichend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

Viel Erfolg!

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