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Fitness-Update

Die 6 besten Hantelübungen für effektiven Muskelaufbau

Die besten Hantelübungen für den optimalen Muskelaufbau. Wir haben sechs tolle Tipps in petto.

Muskulöser Mann dank des richtigen Hanteltrainings
Die besten Hantelübungen für effektiven Muskelaufbau iStock / MRBIG_PHOTOGRAPHY

Hantelübungen: Richtiges Krafttraining mit Gewichten

Mit den richtigen Hantelübungen kannst du deinen gesamten Körper trainieren, definieren und formen. Das Training fördert die Fettverbrennung und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Und das Beste: Die meisten Hantelübungen musst du nicht im Fitnessstudio machen, sondern kannst sie auch zuhause absolvieren.

Vor allem zu Beginn sollten die Gewichte nicht zu schwer sein: Bei Kurzhanteln kann man guten Gewissens mit fünf, höchstens acht Kilogramm anfangen. Bei Langhanteln starten Anfänger mit maximal 20 Kilo.

Und auch bei den Wiederholungen und Sätzen nicht übertreiben. Zu Beginn mit höchstens zwölf Wiederholungen und zwei Sätzen pro Muskelpartie anzufangen, ist keine Schande. Nach einiger Zeit kann kann man sich dann in der Intensität steigern.

Jeden Tag ein intensives Hanteltraining zu absolvieren, führt nicht zwangsläufig zum gewünschten Ziel. Die Muskeln brauchen Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Nur so können sie sich nachhaltig aufbauen. In den ersten acht Trainingswochen sollte demnach nicht mehr als dreimal die Woche trainiert werden.

Die besten Hantelübungen für optimalen Muskelaufbau

Es gibt zahlreiche Hantelübungen, die jeweils ganz unterschiedliche Muskeln am ganzen Körper beanspruchen. Im Folgenden nun eine Auswahl grundlegender Übungen sowohl mit dem Kurz- als auch Langhantel.

Kniebeugen mit Kurzhantel

Kniebeugen mit Kurzhantel
Kniebeugen mit Kurzhantel iStock / Ibrakovic

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lasse die Arme seitlich am Körper runterhängen, während du aufrecht stehst. Gehe nun mit einem Bein einen Schritt nach vorn, sodass der Oberschenkel parallel zu Boden steht. Das andere Bein berührt nur mit den Zehenspitzen den Boden, das Knie schwebt kurz über dem Boden.

Die Position kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Der Rücken bleibt bei der gesamten Bewegung gerade. Nun mit dem anderen Bein wiederholen.

Diese Übung trainiert die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Konzentrationscurls

Konzentrationscurls
Konzentrationscurls iStock / Wavebreakmedia

Der Klassiker unter den Kurzhantel-Übungen, die speziell den Bizeps beansprucht.

Bei der Ausführung ist es entscheidend, dass du den Ellenbogen des Arms, in dem du die Hantel hältst, seitlich an den Oberschenkel legst und nicht darauf.

Beuge nun den Arm mit der Hantel und führe das Gewicht Richtung deines Oberarms. Kurz halten und den Arm wieder senken. Die Schulter bleibt bei dieser Übung komplett ruhig, sodass die gesamte Kraft auf dem Bizeps liegt.

Trizepsstrecken mit Kurzhantel

Trizepsstrecken mit Kurzhantel
Trizepsstrecken mit Kurzhantel iStock / Emir Memedovski

Für einen wohlgeformten Oberarm ist es nicht nur wichtig, den Bizeps zu trainieren, sondern auch den Trizeps. Ein einseitiges Übungsprogramm kann im schlimmsten Fall zu Muskelproblemen führen.

Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und stelle dich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin oder setze dich gerade hin. Hebe die Hantel über deinen Kopf und senke sie wieder hinter deinem Kopf. Kurz innehalten und den Arm wieder nach oben strecken. Nach einigen Wiederholungen den Arm wechseln.

Bankdrücken mit Langhantel

Bankdrücken mit Langhantel
Bankdrücken mit Langhantel iStock / Ibrakovic

Lege dich auf die Bank und fasse in weitem Griff die Langhantel. Senke die Hantel dann bis kurz vor deine Brust und drücken sie nach drei Sekunden wieder hoch. Die Arme beim Hochdrücken nicht ganz durchstrecken.

Wichtig ist, dass du das Gewicht über der Brust hältst und nicht über dem Kopf. Bei schwereren Gewichten ist es zudem hilfreich, wenn mit einem Partner trainiert wird, der im Notfall helfen kann. Diese Übung formt die Brustmuskeln, den Trizeps sowie den vorderen Deltmuskel.

Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Aufrechtes Rudern mit Langhantel
Aufrechtes Rudern mit Langhantel iStock / Yuri_Arcurs

Hüftbreit aufstellen, die Langhantel mit beiden Händen greifen und vor dir hängen lassen. Die Rumpfmuskeln anspannen und die Hantel eng am Körper nach oben bis zum Kinn führen. Die Hände dabei nicht über das Ellenbogenniveau heben.

Diese Hantelübung trainiert den Kapuzenmuskel, den vorderen Deltamuskel sowie den Bizeps.

Rudern mit Langhantel

Rudern mit Langhantel
Rudern mit Langhantel iStock / mihailomilovanovic

Diese Variante des Ruderns beanspruch die großen Rückenmuskeln, die Gesäßmuskeln und den Bizeps.

Die Langhantel liegt auf dem Boden vor dir. Beuge deine Knie und umfasse die Hantel mit weitem Griff. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt.

Hebe das Gewicht nun bis Schienbeinhöhe. Aus dieser Ausgangsposition hebst du die Hantel – während du die ganze Zeit mit gebeugten Knien und geradem Rücken dastehst – so weit hoch, bis die Stange deinen Körper berührt. Kurz halten, und die Hantel wieder senken.

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