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Sport-Update

Die besten Fitness-Übungen und -Geräte für zu Hause

Du arbeitest von zu Hause aus, möchtest dich aber weiterhin fit halten und effektiv trainieren? Wir zeigen ein paar der besten Fitnessübungen für das Home Workout und erklären dir, welche Geräte du dazu benötigst.

Mann macht einen Plank im Wohnzimmer
Der Plank ist eine der effektivsten Übungen für den Rumpf iStock/visualspace

Das Wichtigste in Kürze

  • Beim Home Workout solltest du vor allem auf effektive Ganzkörper-Übungen setzen

Die besten Fitness-Übungen und -Geräte fürs Home Workout

Wir stellen dir im Folgenden ein paar Übungen und die entsprechenden Geräte vor, die dir ein effektives und einfaches Home Workout ermöglichen.

Liegestütze mit Liegestützgriffen

Eine der am einfachsten auszuführenden Übungen im Home Workout sind Liegestütze. Diese trainieren in erster Linie deine Brustmuskeln sowie den Trizeps, allerdings ist bei dieser Übung dein ganzer Körper gefordert, da dieser die gesamte Zeit auf Spannung gehalten wird.

Liegestützgriffe intensivieren diese Übung noch einmal, da sich der Bewegungsradius erhöht. Zudem ist die Ausführung mit den Griffen schonender für die Handgelenke und bietet dir Halt auf einem glatten Untergrund, wie zum Beispiel Holzfußboden. Die Liegestützgriffe von Ultrasport gibt es sowohl in höhenverstellbarer sowie in schwenkbarer Ausführung.

Burpees mit Gewichtsmanschetten

Eine der besten und effektivsten Fitnessübungen für zu Hause sind Burpees. Bei dieser Übung startest du in Bauchlage und drückst dich durch eine Liegestütze nach oben, um anschließend in die Hocke und dann in den Strecksprung überzugehen. Im Anschluss gehst du mit einem Liegestütz zurück in die Ausgangsposition. Dabei werden der Oberkörper, die Arme und die Beine beansprucht.

Die Übung wird noch intensiver, wenn du das Gewicht erhöhst. Dies funktioniert super mit Gewichtsmanschetten wie diesen hier von Movit, die du dir um die Hand- und Fußgelenke binden kannst.

Squats mit Power Bag

Kniebeugen trainieren vor allem die Muskulatur deiner Oberschenkel und deines Pos. Besonderheit der Übung ist aber, dass du deinen gesamten Körper unter Spannung bringen und die Balance halten musst. Willst du, dass die Übung noch intensiver wird? Dann versuch es mal mit Jumping Squats. Hierbei einfach jede Wiederholung mit einem geraden Sprung nach oben abgeschossen.

Ist dir dein eigenes Körpergewicht zu leicht und du möchtest nicht endlos viele Wiederholungen machen, so ist ein Power Bag die ideale Ergänzung zu dieser Übung. Diesen legst du dir einfach über die Schultern und hälst ihn an den Griffen fest. Die Power Bags von POWRX gibt es von 5 bis 30 Kilogramm und in verschiedenen Farben - oder alles in einem Set.

Rudern mit Schlingentrainer

Das Rudern ist die wohl beste Übung für den Rücken. Hierbei wird nämlich neben dem Latissimus auch die Nackenmuskulatur und der Bizeps trainiert. Mithilfe von Schlingentrainern kannst du diese Übung ganz einfach ausführen. Denn die Schlingen kannst du überall befestigen - sei es an Balken, Türen oder an Ästen im Garten.

Das Schlingentrainer-Set von Clothink enthält alles, was du für das In- und Outdoor-Training benötigst. Übrigens gibt es unzählige Übungen, die du mit dem Schlingentrainer für verschiedene Muskelpartien machen kannst.

Neben dem Rudern zählen auch Klimmzüge zu den effektivsten Fitnessübungen für zu Hause. Und das Praktische ist, dass du eine solche Klimmzugstange wie die von Denqbar in jedem Türrahmen befestigen kannst.

Arme mit Theraband trainieren

Auch die Arme darfst du bei deinen Fitness-Übungen für zu Hause nicht vergessen. Mithilfe von Therabändern kannst du sowohl deinen Bizeps, als auch deinen Trizeps trainieren. Dafür stellst du dich mit deinen Füßen einfach auf die Therabänder und beugst beziehungsweise streckst deine Arme - je nachdem ob den Bizeps oder Trizeps trainieren möchtest.

Die Fitnessbänder von Panathletic kommen im Fünfer-Set in verschiedenen Farben und Zugstärken.

Schultern trainieren mit Kettlebells

Die Schulterpresse ist die ideale Übung für die Schultern. Hier werden nämlich der obere, seitliche, vordere und hintere Schultermuskel trainiert. Mithilfe von Kettlebells kannst du die Übung besonders anstrengend gestalten. Stell dich einfach gerade hin, stütze einen Arm in deine Hüfte und nehme in die andere die Kettlebell. Danach führst du die Kettlebell einfach über den Kopf und wieder zurück an die Seite. Informiere dich vorher aber einmal über die verschiedenen Möglichkeiten, wie du die Kettlebell greifen kannst.

Die Kettlebells von Movit gibt es von 2 bis 24 Kilogramm.

Bauchmuskeln mit dem Medizinball trainieren

Auch die Bauchmuskeln dürfen natürlich bei den Fitness-Übungen für zu Hause nicht fehlen. Mithilfe von Medizinbällen gibt es zahlreiche Übungen, mit denen du deine Bauchmuskeln sehr gut trainieren kannst.

Zum Beispiel: Lege dich auf den Rücken und halte den Medizinball vor deiner Brust - die Füße sind aufgestellt. Jetzt hebst du den Oberkörper ganz langsam, bis du dich in der Schräge befindest und rotierst mit dem Oberkörper zuerst zu der einen und dann zu der anderen Seite. Mit dem Medizinball berührst du auf jeder Seite den Boden. Bei der Übung werden besonders deine oberen und die schrägen Bauchmuskeln trainiert.

Die Medizinbälle von POWRX gibt es von 3 bis 10 Kilogramm.

Der Plank

Beim Plank stützt du dich auf deine Unterarme und hälst deinen Körper in der Luft. Dabei ist dein Bauch die ganze Zeit unter Spannung. Die Übung trainiert deinen gesamten Rumpf - vor allem die Bauchmuskeln, den Rückenstrecker und die Beckenboden-Muskulatur.

Fitness-Übungen für zu Hause: Tipps

Es gibt zwei Varianten, wie du die oben aufgeführten Übungen für zu Hause am besten ausführen kannst.

Variante 1

Die erste Variante die oben aufgeführten Übungen durchzuführen ist, jede der Übungen in drei Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen zu machen. Zwischen den Sätzen und den Übungen solltest du circa eine Minute Pause machen. Diese Variante setzt vor allem auf eine Steigerung deiner Kraft und Muskulatur.

Variante 2

Die zweite Variante ist, die Übungen direkt nacheinander durchzuführen. Versuche innerhalb von 50 Sekunden so viele Wiederholungen von einer Übung wie möglich zu schaffen. Zwischen den Übungen machst du dann 10 Sekunden Pause. Auch bei dieser Variante wird natürlich deine Muskulatur gestärkt, zusätzlich verbesserst du aber noch deine Kondition und dein Herz-Kreislauf-System.

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