Fitness-Update Essen vor dem Sport: Was bereitet den Trainingseffekt optimal vor?

Michael | Männersache 01.06.2019

Das Essen vor dem Sport entscheidet mit darüber, ob die folgende Trainingseinheit maximal erfolgreich sein wird, oder nicht. Wir zeigen, was man wirklich essen sollte und warum der richtige Zeitpunkt entscheidend ist.

Das richtige Essen vor dem Sport
Das richtige Essen vor dem Sport entscheidet über den maximalen Effekt der Übungen. Foto:  iStock / reklamlar
Inhalt
  1. Essen vor dem Sport: Das ist besonders wichtig
  2. Essen vor dem Sport: Der richtige Zeitpunkt
  3. Essen vor dem Sport: Die richtigen Nahrungsmittel
 

Essen vor dem Sport: Das ist besonders wichtig

Um das Essen vor dem Sport ranken sich zahlreiche Geschichten, von denen viele in die Irre führen.

Was wirklich hilft, hängt auch davon ab, welches Ziel die anstehenden Übungen haben: Fettab- oder Muskelaufbau? Cardio? Reha?

Eine Sache kann man seinem Körper allerdings in jedem Fall vor dem Sport spendieren und liegt damit immer richtig: viel trinken!

So beugen wir dem unweigerlich einsetzenden Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen aktiv vor.

Aber Achtung: Der menschliche Organismus unterscheidet sich von dem des Kamels oder Dromedars.

Statt direkt vor dem Training einen Liter zu trinken, sollte man schon Stunden vorher anfangen und dem Körper immer kleine Einheiten zuführen.

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Essen vor dem Sport: Der richtige Zeitpunkt

Weil die meiste Energie aus der aufgenommenen Nahrung zumeist für die Muskeln reserviert sein soll, nicht aber für die Verdauung, empfiehlt es sich, die letzte feste Nahrung zwei bis drei Stunden vor Trainingsbeginn zu sich zu nehmen.

Das hängt auch mit der Geschwindigkeit, mit der Fette, Proteine und Kohlenhydrate verdaut werden, zusammen.

Das ideale Timing ist erreicht, wenn die Verdauungsphase zu Beginn des Trainings abgeschlossen ist und die durch die Nahrung aufgenommene Energie dem Körper exakt zu dem Zeitpunkt zur Verfügung steht, wo dieser sie benötigt.

 

Essen vor dem Sport: Die richtigen Nahrungsmittel

Das Essen sollte darüber hinaus leicht verdaulich sein und weder fett- noch ballaststoffreich sein.

Ein saftiger Rinder- oder Schweinebraten sollte also, auch wenn er lecker ist, lieber stehengelassen werden.

Leichtverdauliches Essen vor dem Training
Ein leichtverdaulicher Shake ist eine gute Wahl.    Foto: iStock / Maartje van Caspel

Stattdessen halten sich Sportler, die ihre gesteckten Ziele ehrgeizig und mit Akribie erreichen wollen, besser an folgende Nahrungsmittel.

  • Eier. Sie liefern Energie durch hochwertiges Eiweiß und sind leicht verdaulich.
  • Fisch. Reich an ungesättigten Fettsäuren und gut verträglich
  • Magerquark. Liefert ebenfalls genug Energie, ohne den Organismus durch übermäßige Verdauung lahm zu legen.
  • Haferflocken (maximal 100 Gramm) in Wasser
  • Langkornspitzenreis (kann auch noch 45 Minuten vor Sportbeginn gegessen werden)
  • Selbstgemachter Bananenshake, bestehend aus einer Banane, zwei Esslöffeln Magerquark und 250 ml Milch. Wer es hat, kann auch noch einen Esslöffel Lupinenmehl hinzugeben.


Wer sich an diese Lebensmittelauswahl hält und den richtigen Zeitpunkt für deren Aufnahme so einplant, dass sie ihre Energie zu Trainingsbeginn freigibt, der wird schnell feststellen, dass er viel leistungsbereiter während des Sports ist.

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