Essen nach dem Sport: Was unterstützt den Trainingseffekt optimal?
Was soll man essen nach dem Sport? Je nachdem, wie man diese Frage für sich selbst beantwortet, kommt man im Training voran, stagniert oder fällt gar zurück. Diese Ernährungstipps richten sich an Disziplinierte, für Genussmenschen sind aber auch kleine Sünden drin.
Essen nach dem Sport: Das ist optimal
Das Essen und Sport eng zusammenhängen, ist wohl Jedem klar. Wie sehr kann man aber das eigene Training mit der richtigen Nahrung nach dem Sport veredeln?
Mit diesen Ernährungstipps unterstützt ihr eurem Körper optimal und holt das meiste aus jeder einzelnen Training-Session.
Und keine Bange: Für diejenigen, die meinen, sich nach dem Sport eine kleine kulinarische Belohnung verdient zu haben, gibt es auch ein paar leckere Tipps.
Essen nach dem Sport: Der richtige Zeitpunkt
Dies gleich vorab: Wer glaubt, er sei mannhaft unterwegs und erziele einen maximalen Effekt, wenn er nach dem Training hart zu sich selber ist und nichts isst, der ist maximal schief gewickelt.
Viele erstrebenswerte Effekte können gar nicht erst stattfinden, wenn der Energiespeicher nach einer intensiven Trainingseinheit nicht sofort wieder aufgefüllt werden.
Nehmen wir als Beispiel das gesteckte Ziel "Muskelvermehrung". Die findet durch einen Effekt namens Superkompensation statt. Ohne allzu technisch werden zu wollen:
Durch das Training geschädigte Muskeln werden vom Organismus repariert, neue Muskelstränge entstehen, weil sich der Körper an die gesetzten Reize beim Sport anpassen möchte.
Das klappt aber nur mit vollem Glykogenspeicher und der wird durch Nahrung aufgefüllt.
Aber nicht nur bei Kraft-, sondern auch Cardio- oder Mixeinheiten ist es sinnvoll, den leeren Energiespeicher umgehend wieder aufzufüllen. Natürlich mit gesundem Essen, das die richtigen Nährstoffe enthält.
Die Superkompensation klappt am besten, wenn man innerhalb von 30 Minuten nach Trainingsende möglichst eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich nimmt. Ein paar Kohlenhydrate dürfen auch dabei sein.
Essen nach dem Training: Food mit maximaler Wirkung
Wer nach dem Sport erstmal eine Pizza bestellt und zum Nachtisch einen gemischten Chips-/Erdnusssalat zu sich nimmt, dürfte sich eigentlich im Klaren sein, dass die vorangegangenen Mühen für die Katz waren.
Es ist eine unbequeme Wahrheit, dass es immer die bittere Medizin ist, die am besten wirkt.
Auf das Essen bezogen, heißt das, den Verlockungen von Zucker und Fett zu widerstehen und stattdessen Obst, Gemüse und mageres Fleisch zu sich zu nehmen.
Die folgende Liste erhebt nicht den Anspruch, vollständig zu sein. Aber sie repräsentiert Nahrungsmittel, die die Energiespeicher des Körpers wieder auffüllen, wertvolle Vitamine zuführen, oder eine günstige Kalorien-Ratio haben.
Gutes Essen nach dem Sport: Wer braucht was?
Je mehr und intensiver man trainiert, desto mehr schreit der Körper anschließend nach Proteinen. Diese sind unerlässlich für die Kompensation des Trainingsstresses.
Wer mit Protein-Shakes nicht glücklich wird, der kann auch zu folgenden Nahrungsmitteln greifen:
- Mageres Rindfleisch
- Puten-/Hähnchenbrust
- Magerquark
- Thunfisch
- Eier
- Hüttenkäse
- Hülsenfrüchte
Fette sind weniger schlimm, als ihr Ruf. Sie müssen nicht per se verteufelt werden, sondern sind ein wichtiger Energielieferant.
Allerdings sollte man auf gesunde Fettsäuren setzen, wie sie beispielsweise in Pflanzenöl vorfindet, oder in Nüssen, fettem Fisch oder auch der Avocado.
Wer nach dem Sport in der eigenen Küche darüber nachsinnt, was er sich nun Gutes für sich zubereiten soll, dem seien folgende Gerichte empfohlen. Bewusst verzichten wir hier auf konkrete Mengenangaben – die variieren sowieso im Einzelfall.
- Salat mit Thunfisch, dazu Vollkornbrot
- Pellkartoffeln mit Quark
- Magerquark mit Haferflocken, dazu Obst
- Lachsfilet mit Reis
- Hüttenkäse und Thunfisch
- Mageres Geflügel mit Süßkartoffeln
- Hackfleisch mit Reis und Bohnen
- Rührei oder Omelett mit Gemüse
Essen nach dem Sport: Diese Sünden sind erlaubt
Gut, zugegeben: Eigentlich sind es gar keine Sünden, die wir hier vorschlagen. Aber eine Banane schmeckt beispielsweise wunderbar und ist – auch wenn natürlich ein gewisses Quantum Fruktose-Zucker in ihr steckt – eine gesunde Frucht.
Nüsse? Sind doch viel zu gehaltvoll und damit verboten! Nein, sind sie nicht. In Maßen genossen - und unbedingt ungesalzen! - sind sie im Gegenteil ein wertvoller und gesunder Energielieferant.
Einfach darauf achten, dass die Nüsse, zum Beispiel Cashews, naturbelassen sind, und statt einer ganzen Tüte gibt es "nur" eine Handvoll.
Selbst Schokolade, ebenfalls in Maßen konsumiert, ist drin. Wichtig ist dabei neben der Menge vor allem die Kakao-Gehalt. Dieser sollte bei mindestens 70 Prozent liegen, je höher dieser Wert, desto besser.
Im Kakao stecken Flavanoide, das sind Antioxidantien, die mit den freien Radikalen in unserem Körper kurzen Prozess machen.
Zusätzlich erhöhen sie die kognitiven Fähigkeiten, verbessern das Gedächtnis und stärken das Abwehrsystem. Dunkle Zartbitterschokolade hat oft einen Anteil von 70 Prozent und mehr.
Und natürlich macht Schokolade auch glücklich, verdammt nochmal!
Wer also die Disziplin hat, nicht eine ganze Tafel zu verschlingen, sondern sich mit zwei oder drei kleinen Stückchen begnügt, dem sei auch diese Sünde nach dem Training gegönnt.
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