Rezepte

Ernährung ohne Zucker: DAS sind die besten Rezepte

Zucker ist der Figurkiller Nummer 1. Wer von einem Sixpack träumt, sollte also auf eine Ernährung ohne Zucker setzen. Männersache, dass wir leckere Rezepte dafür haben!

Ernährung ohne Zucker
Ernährung ohne Zucker Foto: iStock/nito100

Ernährung ohne Zucker: Hinweis

Ernährung ohne Zucker ist mehr als Kaffee ohne Würfelzucker. Denn Zucker versteckt sich in nahezu jedem Lebensmittel. Wie bei den Kohlenhydraten, die aus kurz- oder längerkettigen Zuckermolekülen bestehen, gibt es guten und schlechten Zucker.

Die WHO empfiehlt, auf sogenannten freien Zucker zu verzichten. Das umfasst Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose, die der Nahrung durch Lebensmittelhersteller, Köche oder Konsumenten hinzugefügt werden. Honig, Sirup, Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate gehören ebenfalls dazu, nicht jedoch der in frischem Obst und Gemüse sowie Milch enthaltene Zucker.

Ernährung ohne Zucker: Einkaufen

Es wäre ja schön simpel, wenn auf jedem Lebensmittel, das man kauft, Zucker in der Zutatenliste als Zucker aufgeführt wäre. Dem ist aber nicht so. Vor allem Fertiggerichte zaubern dir den Dickmacher in den unterschiedlichsten Varianten auf den Teller. Check deine Lebensmittel beim nächsten Einkauf auf diese Pseudo-Zucker:

  • Zutaten, die auf -ose enden (Maltose, Dextrose etc.)

  • Zutaten, die auf -dextrin enden (Maltodextrin, Weizendextrin. etc.)

  • Zutaten, in denen das Wort „Malz“ auftaucht (z.B. Gerstenmalzextrakt)

  • Sirupe und Dicksäfte (Fruktosesirup, Glukosesirup, Ahornsirup, Maissirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Reissirup)

  • Honig

  • Milcherzeugnisse (z.B. Süßmolkepulver, Magermilchpulver)

  • Fruchtsüße, -säfte, -konzentrate und -nektare

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Frühstück ohne Zucker: Porridge

Haferbrei ist der ideale Einstieg in den Tag. Die komplexen Kohlenhydrate machen lange satt, unterstützen den Muskelaufbau und wirken Wunder für deine Verdauung. Außerdem ist Porridge unendlich kombinierbar – an Rezepten wird es dir also nie fehlen.

Zutaten für 1 Portion:

50 g blütenzarte Haferflocken

200 ml Milch oder Wasser

1 Prise Salz

Gewürze nach Belieben (Zimt, Backkakao, Vanille etc…)

Obst/Früchte nach Geschmack (Himbeeren, Blaubeeren etc...)

So geht’s:

Die Haferflocken mit Milch/Wasser in einen Topf geben und kurz aufkochen. Salz und die gewünschten Gewürze dazugeben und auf kleiner Flamme ca. 3 Minuten ziehen lassen. Zwischendrin immer wieder umrühren.

Die meisten Rezepte setzen auf Honig oder Agavendicksaft zum Süßen. Das braucht es aber nicht, wenn du süße Früchte oder reifes Obst parat hast. Bananen, Himbeeren oder auch Datteln beispielsweise liefern eine herrliche, natürliche Süße.

Ernährung ohne Zucker: Mittagessen

Unsere Kolleginnen von lecker.de sind echte Bowl-Expertinnen – ein Bowl-Rezept ist leckerer als das andere. Uns schmeckt die Poké-Bowl am besten. Die Vitaminbombe eignet sich ideal für Meal Prep!

Zutaten für 4 Portionen:

  • 200 g Basmatireis  

  • 250 g TK-Edamame (Sojabohnen; geschält) 

  • 600 g Rotkohl  

  • ½ Salatgurke  

  • 400 g frisches Lachsfilet (ohne Haut; Sushiqualität) 

  • 1 reife Avocado  

  • 2 TL Wasabipaste (Tube) 

  • 125 ml Mirin (süßer japanischer Reiswein; Asialaden) 

  • 4 EL Sojasoße  

  • 2 EL Sesamöl  

  • 1 Kästchen Shisokresse  

  • 2-3 TL Sesam (z. B. heller und schwarzer) 

So geht’s:

Reis in 400 ml Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Edamame in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen. Abgießen, kalt abschrecken, gut abtropfen lassen. Rotkohl putzen, waschen und in feinen Streifen vom Strunk schneiden. Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden. Lachs waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in dünne Scheiben schneiden.

Für das Dressing Wasabi, Mirin und Sojasoße verrühren, Öl darunterschlagen. Alle Zutaten in Bowls anrichten, mit dem Dressing beträufeln. Kresse vom Beet schneiden, mit Sesam über die Bowl streuen.

Ernährung ohne Zucker: Snack für Zwischendurch

Auf eine Ernährung ohne Zucker zu achten, ist vor allem unterwegs eine Herausforderung – der Schokoriegel in der Tanke ist schließlich schnell gekauft. Diese leckeren Energy Balls retten dein Sixpack!

Zutaten für ca. 40 Balls:

  • 350 g getrocknete Datteln ohne Stein

  • 4 EL Kakaonibs

  • 150 g gehackte Mandeln

  • 1 TL Vanilleextrakt

  • 1 Prise Salz

  • Kokosraspeln

So geht’s:

Alle Zutaten außer der Kokosraspeln in einen Zerkleinerer geben und gründlich mixen. Mit den Händen zu snackbaren Kugeln formen. Die Kugeln in Kokosraspeln wälzen. Luftdicht verpackt sind die Energy Balls rund eine Woche haltbar. Wer keine Kakaonibs mag, kann stattdessen getrocknete Cranberries oder Goji-Beeren nehmen.

Ernährung ohne Zucker: Rezept-Tipp

Gerichte in Süß-Sauer gehen immer mit natürlichem Zucker. Hier trifft Süßkartoffel auf Ananas und Mozzarella – richtig gut!

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Süßkartoffeln (à ca. 300 g)

  • 2 Frühlingszwiebeln

  • 125 g Mozzarella

  • 100 g frisches Ananasfruchtfleisch

  • 1 Knoblauchzehe

  • Salz, Pfeffer zum Abschmecken

So geht’s:

Backofen auf 200 Grad vorheizen. Süßkartoffeln waschen und abbürsten, nicht schälen. Schale mit einer Gabel mehrmals anstechen, auf das Blech legen und im Ofen ca. 30 Min. backen. Danach auskühlen lassen.

Für die Füllung der Süßkartoffel-Schiffchen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und würfeln. Mozzarella und Ananas ebenfalls würfeln. Knoblauch schälen und zur Mozzarella-Ananas-Mischung pressen.

Süßkartoffeln halbieren und das Innere mit einem Löffel vorsichtig herausheben. Einen kleinen Rand lassen. Das Kartoffelinnere zur vorbereiteten Füllung mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Süßkartoffel-Schiffchen befüllen und auf dem Backblech noch einmal bei 190 Grad ca. 20 Min. in den Ofen.