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Ernährung ohne Kohlenhydrate: Das sind die besten Rezepte

Ernährung ohne Kohlenhydrate klingt nach Verzicht und einer Gemüse-Vergiftung? Nicht mit unseren Rezepten!

Ernährung ohne Kohlenhydrate
Ernährung ohne Kohlenhydrate? Alles drin! Foto: iStock/AlexRaths

Ernährung ohne Kohlenhydrate

Low Carb heißt nicht No Carb: Während wir uns früher noch mit der Atkins Diät gequält und auf jeden Brotkrümel verzichtet haben, hat sich Ernährung ohne Kohlenhydrate zu einer Ernährung mit den richtigen Kohlenhydraten entwickelt. Und das schmeckt!

Wir servieren dir vier leckere Low-Carb-Rezepte, die kohlenhydratarme Ernährung zum Highlight machen.

Was sind Kohlenhydrate?

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: die einfachen und die komplexen. Bei der Ernährung profitieren wir von den komplexen Kohlenhydraten, da diese aus langkettigen Zuckermolekülen bestehen. Der Körper braucht länger, um sie zu verwerten, was den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt und Heißhungerattacken vermeidet.

Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist keine gute Idee. Denn Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für deine Muskulatur und dein Gehirn. Zusammen mit Eiweiß und Fett bilden sie die drei Makro-Nährstoffe, die in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln stecken.

Low Carb zum Frühstück: Eiermuffins mit Schinken

Eier sind nicht nur low carb und kalorienarm, sondern auch reich an Protein, gesunden Mineralstoffen (Kalzium, Eisen und Selen) sowie den Vitaminen A, B, D und E. Sie lassen sich mit allem kombinieren, ob süß oder salzig – perfekt für eine Ernährung ohne Kohlenhydrate. Wenn du deine Eiermuffins also nicht mit Schinken, sondern lieber mit Ananasstücken probieren willst: Nur zu! Übrigens: Eiefermuffins sind nicht nur ein leckeres Frühstück sondern auch ein Energiebooster nach dem Sport.

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Zutaten für ca. 6 Muffins:

  • 3 Eier

  • 3 EL Milch

  • 1 Scheibe Schinken, gekocht

  • 50 g Paprika, rot

  • 2 Cherrytomaten

  • 50 g Erbsen (TK)

  • 20 g Parmesan, gerieben

  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

So geht’s:

Backofen auf 200 Grad vorheizen. Muffinformen (am besten aus Silikon) mit etwas Öl ausstreichen.

Gemüse waschen und zusammen mit dem Schinken kleinschneiden. Mischen und in die Muffinsformen verteilen. Eier mit Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über die Gemüse-Schinken-Mischung in die Förmchen geben. Auf jeden Muffin ein wenig Parmesan streuen.

Die Eiermuffins ca. 20 Minuten im Ofen backen.

Ernährung ohne Kohlenhydrate: Mittagessen

Exotischer Blumenkohlsalat aus dem Ofen

Was eine kohlenhydratarme Ernährung erleichtert: Bereite dein Essen im Voraus zu. Dann musst du mittags kein belegtes Brötchen beim Bäcker holen. Unser Blumenkohlsalat-Rezept reicht locker für zwei Tage.

Zutaten:

  • 1 mittelgroßer Blumenkohl

  • 1 kleine Fenchelknolle

  • 1 EL flüssiges Kokosöl

  • 1 Mango

  • 1 Karotte

  • 30 g Cashews

  • 1 Limette

  • 1 Stück Ingwer

  • 3 EL Sojasoße

  • 2 EL Reisessig

  • 1 EL Agavendicksaft

  • 1 TL Sesamöl

  • Salz, Pfeffer, Chilli zum Abschmecken

So geht’s:

Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Blumenkohl und Fenchel in mundgerechte Stücke teilen und mit Kokosöl beträufeln. Circa 25 Minuten im Ofen backen. Danach auskühlen lassen.

Mango schälen und würfeln, Karotte in dünne Scheiben oder Streifen schneiden. Cashews ohne Öl in einer Pfanne anbraten.

Für das Dressing Saft der Limette, gehackten Ingwer, Sojasauce, Reisessig, Agavendicksaft und Sesamöl in einer Schüssel verrühren. Mit Salz, Pfeffer und nach Wunsch mit Chili abschmecken.

Gemüse mit dem Dressing vermengen und mit Cashews garnieren. Beim Meal Prep Gemüse und Dressing getrennt voneinander im Kühlschrank aufbewahren.

Ernährung ohne Kohlenhydrate: Grillen

Low Carb Burger

Einfache Kohlenhydrate verstecken sich unter anderem in Weißmehl – also auch in Burger Buns. Lässt du die weg, ist dein Burger direkt figurfreundlicher.

Zwei leckere Alternativen: Süßkartoffel- oder Kürbisscheiben. Süßkartoffeln enthalten zwar viele Kohlenhydrate, allerdings komplexe, die lange satt machen. Kürbis ist dagegen kohlenhydratarm: 100 g Hokkaido enthalten nur rund 6 g Kohlenhydrate. Bei der Süßkartoffel sind’s 20 g.

Zutaten für 1 Burger:

  • 1 Süßkartoffel oder 1 kleinen Hokkaido-Kürbis

  • 2 EL Olivenöl

  • 1/2 TL Paprikapulver

  • Salz, Pfeffer zum Abschmecken

So geht’s:

Egal, welchen Burger du gerne isst: Zu jedem passt ein Low-Carb-Bun. Bereite deinen Burger also wie gewohnt zu – die besten 5 Burger-Rezepte verraten wir dir hier!

Schäle Süßkartoffel/Kürbis und schneide ca. 1 cm dicke Scheiben heraus, die als Burgerbrötchen dienen. Öl mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und deine Burger Buns darin marinieren. Auf den Grill oder in den Ofen (ca. 20 Min. bei 180 Grad Umluft) und fertig.

Ernährung ohne Kohlenhydrate: Dessert

Low-Carb-Tassenkuchen

Klar, dein Tag besteht nicht nur aus Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Brauchst du zwischendrin etwas Süßes, dann geht auch das kohlenhydratarm.

Zutaten für 1 Portion:

  • 20 g Quark (Rahmstufe)

  • 20 g Schokostücke (Kakaoanteil 70%)

  • 20 g Proteinpulver (neutra)

  • 3 EL Milch

  • 1 TL Backpulver

  • 1 Ei

  • 1 EL Erythrit

  • 1,5 EL Kokosmehl

So geht’s:

Alle Zutaten mischen und zu einem Teig verrühren. In eine größere Tasse geben und bei ca. 600 Watt 4 - 5 Minuten in der Mikrowelle backen. Abkühlen lassen und direkt aus der Tasse löffeln.