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Ernährung für Muskelaufbau: Das sind die besten Rezepte

Brauner Reis mit Hühnchen und Gemüse – Ernährung für Muskelaufbau at its best. Du brauchst Abwechslung? Kein Problem! Wir haben drei leckere Rezepte, die deine Muskeln pushen.

Ernährung für Muskelaufbau
Ernährung für Muskelaufbau: Abwechslung bringt's Foto: iStock/Daniel Megias

Richtige Ernährung für Muskelaufbau

Ernährung und Muskelaufbau gehen Hand in Hand. Du kannst dich bewusstlos trainieren im Gym. Wenn du deinem Körper nicht die nötigen Nährstoffe servierst, wachsen deine Muskeln nicht.

Alles, was du brauchst, steckt in den Makronährstoffen Eiweiß (also Protein), Fett und Kohlenhydrate. Beim Muskelaufbau solltest du besonderen Wert auf eine proteinreiche Ernährung legen.

Hochwertige Eiweißquellen für den Muskelaufbau

Willst du an Muskelmasse zulegen und dich gleichzeitig gesund ernähren, kombiniere deine Mahlzeiten regelmäßig mit diesen Lebensmitteln:

  • fettarme Milchprodukte (z.B. Quark, Käse, Joghurt)

  • fettarmes Fleisch (z.B. Rind, Huhn, Pute)

  • Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering)

  • Hülsenfrüchte (z.B. Lupinenbohnen, rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen, Soja)

  • Nüsse und Samen (z.B. Erdnüsse, Mandeln, Cashew, Chia, Leinsamen)

  • (Pseudo-)Getreide (z.B. Quinoa, Amaranth, Haferflocken)

Nimmst du zusätzlich hochwertige Fettquellen sowie hochwertige Kohlenhydratquellen zu dir, steht deinem Traumkörper nichts mehr im Weg. Hochwertige Fettquellen für den Muskelaufbau findest du unter anderem in Ölen (Nussöl, Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl), Avocados, Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Nüsse. (Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien, etc.). Hochwertige Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau liefern dir Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornnudeln), Haferflocken, Dinkelflocken, Quinoa und Amaranth.

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Ernährung für Muskelaufbau: Frühstück

Quark-Pfannkuchen

Magerquark liefert mehr Eiweiß als Joghurt: rund 13g pro 100g. Als Zutat im Protein-Pfannkuchen hat er einen großen Vorteil: Während Proteinpulver dem Teig immer eine süßliche Geschmacksnote verleiht, kannst du Quark-Pfannkuchen auch mit einem herzhaften Topping genießen. So wird aus dem klassischen Frühstück schnell ein herzhafter Snack, ein Mittag- oder Abendessen.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 350 g Magerquark

  • 2 Eier

  • 150 g Dinkelmehl

  • 200 ml Mandelmilch

  • 7 g Backpulver

So geht's:

Alle Zutaten vermengen ud zu einem glatten Teig verrühren. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Quark-Pfannkuchen auf beiden Seiten goldgelb braten.

Bist du ein Snack-Typ? Dann probiere unseren Energy Balls mit Datteln. Das Rezept ist komplett zuckerfrei, die Eiweißlieferanten Mandeln und Datteln unterstützen den Muskelaufbau.

Ernährung für Muskelaufbau: Mittagessen

Buddha Bowl mit Lachs

Bowls sind aus gutem Grund beliebt bei Sportlern: Du kannst alle wichtigen Zutaten für den Muskelaufbau zusammen in eine Schüssel werfen und es wird garantiert lecker und gesund. Unser Rezept serviert dir nicht nur proteinreiche Kichererbsen und Linsen, sondern auch Lachs. 150g davon liefern satte 30g Protein.

Zutaten für zwei Portionen:

  • 300 g Süßkartoffel

  • 200 g Brokkoli

  • 160 g Kichererbsen

  • 2 EL Kokosöl

  • 200 g Lachsfilet

  • 1 TL Zitronensaft

  • 1 TL Olivenöl

  • 50 g rote Linsen

  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Für das Dressing:

  • 2 TL Honig

  • 1 Stück Ingwer (ca. 1cm)

  • 3 EL Sojasauce

  • 4 EL Sesamöl

  • 3 EL Limettensaft

So geht's:

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Süßkartoffel schälen und würfeln. Brokkoli in Röschen teilen. Zusammen mit den Kichererbsen auf ein eingeöltes Backblech und mit Kokosöl beträufeln. Lachsfilet mit etwas Zitronensaft und Olivenöl einreiben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem Gemüse ca. 20 Minuten im Backofen garen. Linsen waschen und in Salzwasser bissfest kochen.

Für das Dressing Ingwer schälen und reiben. Mit den anderen Zutaten mischen.

Ernährung für Muskelaufbau: Abendessen

Hummus mit Skyr

Klar kannst du abends ein saftiges Steak essen und deinen Muskeln so einen Boost verleihen. Das geht aber nicht jeden Abend. Wenn du zwischendrin leichter, aber trotzdem proteinreich essen willst, ist Hummus genau das richtige. Unser Rezept mit Skyr liefert einen Extraschuss Protein. In 100 g Skyr stecken 10 g Eiweiß.

Zutaten für 4 Portionen:

1 Dose Kichererbsen (ca. 420 g)

  • 4 EL Skyr natur

  • 4 TL Olivenöl

  • 2 TL Zitronensaft

  • 0,5 TL Kreuzkümmel

  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

So geht's:

Kichererbsen waschen und abtropfen lassen. Zusammen mit den anderen Zutaten in einen Mixer geben und cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.