Wunder Mensch

Die unbekannten Zeitformeln der gesunden Ernährung

Um den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen, sollte man nicht nur auf die Qualität der Lebensmittel achten, sondern auch auf das richtige Timing. Tatsächlich sind manche Vitamine nicht zu jeder Tageszeit gut, bestimmte Obstsorten unreif wertvoller – und Nudeln erst so richtig gesund, wenn man sie einen Tag stehen lässt.

Frisches Gemüse in einer Einkaufstüte
Neben der Lebensmittelqualität ist auch das Timing wichtig für eine gesunde Ernährung (Symbolbild) iStock / seb_ra

Die unbekannten Zeitformeln der gesunden Ernährung

Eigentlich ist unser Körper nichts anderes als ein biologischer Reaktor mit einer ständigen Betriebstemperatur von 37 Grad Celsius und mit 60 Billionen zellulären und bakteriellen Einzelteilen. Über seinen Stoffwechsel erzeugt dieser Verbrennungsreaktor mechanische Energie (Muskelbewegungen) und 120 Watt Wärmestrom, was eine beeindruckende Leistung ist.

Damit unserem Reaktor nicht die Puste ausgeht, müssen wir ihn nicht nur mit Kraftstoff füttern – auch das sogenannte "Nutrient Timing" ist entscheidend. Doch überraschenderweise ist der Faktor Zeit für unsere Ernährung bis heute unterschätzt und eher dem Thema Lifestyle zugeordnet als der Wissenschaft.

So zeigen Untersuchungen etwa, dass unser körpereigener Bioreaktor ziemlich genau 195 Minuten nach einer sportlichen Aktivität einen "Protein Breakdown" erleidet – und nun die optimale Zeit ist, um ihn mit Kraftstoff zu versorgen. Andere Studien beweisen, dass wir alle vier Stunden kleine Mahlzeiten zu uns nehmen sollten, da die zellulären Kraftstofftanks Makronährstoffe (etwa Lipide) nicht länger als fünf Stunden speichern können – und der Blutzuckerspiegel abnimmt. Wir erklären anhand einiger Beispiele die geheimen Zeitformeln gesunder Ernährung.

1. Welche Vitamine sollte man niemals abends einnehmen?

Vitamin C unterstützt nicht nur das Immunsystem – es regt auch die Bildung von Noradrenalin an. Dieser Neurotransmitter steuert Funktionen wie Wachheit, Wachsamkeit und die "Kampf oder Flucht"-Reaktionen des Körpers. Aus diesem Grund kann Vitamin C die Schlafqualität verschlechtern oder das Einschlafen verhindern, wenn es abends eingenommen wird.

Auch Vitamin D hat eine belebende Wirkung, da es die Produktion des Glückshormons Serotonin anregt, was wiederum die Ausschüttung des Schlaf-Hormons Melatonin verhindert.

2. Warum wir Nudeln eine Nacht stehen lassen sollten

Frisch gekochte Nudeln bestehen zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten und zwar in Form von sogenannten Mehrfachzuckern (Polysacchariden) – auch bekannt als Stärke. Im Dünndarm wird Stärke von bestimmten Enzymen (Amylasen) zersetzt und in einfachen Zucker verwandelt, das erhöht den Blutzuckerspiegel.

Ein Vorgang, den man laut Ernährungswissenschaftlern mit einem Trick abmildern kann: Lässt man die Nudeln abkühlen und erhitzt sie am nächsten Tag erneut, verändert sich die molekulare Anordnung der Stärke (Kristallisierung). Es entsteht sogenannte Resistente Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut werden kann und einen entsprechend niedrigeren Brennwert hat.

Zudem wandert die unverdaute Resistente Stärke, ähnlich wie Ballaststoffe, weiter in den Dickdarm. Dabei wird z. B. die Fettsäure Butyrat produziert, die als das Lebenselixier der Zellen in der Darm-Schleimhaut gilt. Auf diese Weise verringert sich das Risiko von Entzündungen im Darm sowie für Darmkrebs. Nudeln vom Vortag sind in diesem Sinne gesünder als so manches teuer gekaufte Superfood.

3. Welcher Countdown macht die Mikrowelle zum besseren Herd?

Immer wieder liest man davon, dass Mikrowellen-Strahlung Vitamine zerstört. Eine Urban Legend! In Wahrheit bringen die elektromagnetischen Wellen die in den Speisen vorhandenen Wassermoleküle zum Schwingen und erhitzen sie so. Vitamine kommen dadurch nicht zu Schaden.

Der Grund, weshalb beim Erwärmen in der Mikrowelle dennoch manche Vitamine (z. B. C, B12, B1) zerstört werden, ist schlicht und ergreifend Hitze. Dabei ist die Temperatur und die Zeit, in der man Lebensmittel der Hitze aussetzt, entscheidend. Vor diesem Hintergrund ist die Mikrowelle oft die bessere Wahl, da kein Kochwasser verwendet wird, in das Vitamine übergehen, und die Wärme nicht erst von außen in das Lebensmittel übergehen muss, sondern durch die Schwingung der Wassermoleküle im Inneren entsteht – weshalb Speisen nur kurz erwärmt werden müssen.

4. Wie stoppt man den Zerfall von Vitaminen?

Obst und Gemüse verlieren schnell ihre wertvollen Inhaltsstoffe (Beispiel: Brokkoli verliert in sechs Tagen bis zu 70 Prozent seines Vitamin-C-Gehaltes). Im Schnitt büßt bei Zimmertemperatur gelagertes Gemüse pro Tag 20 Prozent Vitamin C ein.

Um den sofort einsetzenden Vitaminzerfall zu stoppen, sollte man frisches Gemüse einfrieren – je schneller nach der Ernte, desto besser. Studien zeigen, dass unmittelbar eingefrorenes Gemüse mehr Vitamine enthält als z. B. im Bioladen frisch gekauftes.

5. Wann wird eine Paprika zur Super-Zitrone?

Grüne Paprika sind anders als oft behauptet keine billigere Sorte, sondern unreife Paprika (der günstigere Preis erklärt sich durch die kürzere Anbauzeit). Die grüne Farbe ergibt sich in diesem Reifezustand aus dem auch in den Blättern von Pflanzen vorkommenden Chlorophyll, das andere Pigmente überlagert.

Nun dauert es rund drei Wochen, bis das Nachtschattengewächs seine beeindruckende Metamorphose vollziehen kann. In dieser Zeit reichern sich Carotinoide (eine Pigmentgruppe, die der Karotte ihren Namen verdankt) an und färben die Paprika erst gelb, dann orange, dann rot. Gleichzeitig steigt der Vitamin-C-Gehalt rapide an – von rund 80 Milligramm (jeweils pro 100 Gramm) auf 140 Milligramm.

Zum Vergleich: Eine Zitrone enthält gerade einmal 50 Milligramm Vitamin C. Doch nicht nur deswegen gilt die Paprika als ultimativer Gesundheits-Booster – und zwar je röter, desto besser. Auch die in hoher Konzentration vorhandenen Carotinoide sind für den Stoffwechsel extrem wichtig, da sie in unseren Darmzellen zu Vitamin A umgewandelt werden. Übrigens: Paprika sind kein Gemüse, sondern Früchte (gehören zur Gruppe der Beeren).

6. Wie weckt man den Jungbrunnen in der Kartoffel?

Ethylen ist ein Hormon, das Obst und Gemüse mit Alterung infiziert. Äpfel sondern es in Form von Gas ab, sobald sie reif sind. Kommt anderes Obst oder Gemüse damit in Kontakt, wird dort ebenfalls die Produktion von Ethylen angeregt – und der Alterungs- bzw. Reifeprozess wird beschleunigt.

Ausnahme Kartoffeln: Legt man pro "Haushaltsmenge" (ca. fünf Kilogramm) nur einen Apfel hinzu, tritt aus ihm eine geringe Menge Ethylen aus. Und Studien zeigen, dass das Hormon in niedriger Dosis den Prozess umdreht und den Reife- und Keimeffekt der Kartoffeln sogar deutlich verlangsamt.

7. Welches Gemüse wird gesünder, je länger man es kocht?

Generell gilt, dass die meisten Gemüsearten durch Erhitzen ihren Gesundeffekt verlieren (Vitamin C z. B. zerfällt schon ab 40 Grad Celsius verstärkt) und andere wertvolle Stoffe zerstört werden. Zudem geben die Lebensmittel Vitamine an das Kochwasser ab.

Doch das trifft nicht auf Tomaten oder Karotten zu – die kann man im Prinzip gar nicht lange genug kochen. Der Grund: Je länger man sie erhitzt, desto mehr Betacarotin (Karotten) oder Lycopin (Tomaten) wird freigesetzt.

8. Steht in der Tiefkühltruhe die Zerfallsuhr still?

Während einer Expedition in den Norden Kanadas traf Clarence Birdseye 1912 auf eine Gruppe Inuit. Eigentlich wollte der aus New York stammende Händler Pelze erstehen – doch als er die Ureinwohner dabei beobachtete, wie sie Fische bei minus 40 Grad Celsius an der Luft einfroren und haltbar machten, hatte er eine andere Geschäftsidee.

Bis heute gehört die auf Birdseyes Idee basierende Gefriertruhe zu den vielleicht wichtigsten Erfindungen des 20. Jahrhunderts. Doch auch, wenn sich Lebensmittel in gefrorenem Zustand lange halten, steht ihre Zerfallsuhr nicht still – sie tickt nur langsamer. Um das zu verstehen, muss man wissen, was beim Einfrieren genau passiert.

Zunächst verwandelt sich das in den Zellen der Lebensmittel enthaltene Wasser zu Eiskristallen. Durch diese Veränderung des Aggregatzustands werden die Vermehrungsprozesse von Bakterien, Pilzen sowie jene am Verderben beteiligten Enzymreaktionen stark gebremst.

Da die Vermehrungsprozesse aber nicht ganz gestoppt werden, halten sich Lebensmittel auch in gefrorenem Zustand nicht ewig – sondern nur länger. Beispielsweise verliert Spinat innerhalb von zwölf Monaten selbst bei einer Gefrierlagerung von minus 20 Grad Celsius bis zu 62 Prozent seines Vitamin-C-Gehalts.

9. Warum manche Früchte ruhig alt werden können

Getrocknete Früchte weisen im Verhältnis zu ihrem Gewicht mehr Mineral- und Ballaststoffe (z. B. Kalium und Calcium) auf als das frische Obst. Da das Wasser im Fruchtkörper fehlt, sind die verbliebenen Inhaltsstoffe konzentrierter.

Wenn die Früchte nicht durch Hitze, sondern durch Schockfrostung getrocknet wurden, bleiben auch hitzeempfindliche Vitamine erhalten. Trockenfrüchte sind extrem fettarm, und der in ihnen enthaltene Fruchtzucker geht schonender ins Blut über.

10. Wie funktioniert der 30-Sekundencracker-Test?

Forscher haben herausgefunden, dass manche Menschen Kohlenhydrate besser vertragen als andere – und empfehlen einen einfachen Selbsttest: 30 Sekunden lang einen ungesalzenen Cracker kauen (ohne ihn herunterzuschlucken) und die Zeit stoppen, bis sich der Geschmack verändert, er z. B. süßer wird.

Je schneller das geschieht, desto größer ist die Konzentration von Amylase-Enzymen im Mund – und die Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verdauen. Tipp: Wer nach 0 bis 14 Sekunden eine Veränderung schmeckt, hat eine sehr effiziente Verwertung, wer bei 15 bis 30 Sekunden landet, sollte Kohlenhydrate mit Vorsicht genießen.

11. Kann man altes Brot verjüngen?

Jedes Jahr landen in Deutschland rund 1,7 Millionen Tonnen Backwaren im Müll – in der Regel nur, weil sie nicht mehr frisch sind. Wissenschaftlich gesehen, empfinden wir etwa ein Brot als unfrisch, wenn sich das optimale Feuchtigkeitsverhältnis (innen feucht und fluffig, außen trocken und knusprig) verändert hat.

Um dieses Verhältnis wiederherzustellen, muss man nur ein pappiges Brot mit Wasser von allen Seiten befeuchten – und für fünf Minuten bei 150 Grad in den Ofen schieben (optional eingewickelt in Alufolie). Der entstehende Wasserdampf wandert ins Brotinnere, außen wird Feuchtigkeit entzogen – und schon nehmen wir altes Brot wieder als "frisch" wahr.

12. Warum brauchen Äpfel auch nach ihrer Ernte Zeit in der Sonne?

Erst am Ende des Reifeprozesses am Baum entwickeln Äpfel den Großteil ihrer sekundären Pflanzenstoffe (v. a. Flavonoide) und Vitamine. Doch auch nach der Ernte reagieren Äpfel noch auf Sonnenlicht und steigern dann ihre positiven gesundheitlichen Auswirkungen erheblich.

Werden sie nach der Ernte mindestens zehn Tage mit UV-Licht bestrahlt, verdoppelt sich laut einer Studie der Gehalt an Antioxidantien in der Apfelschale, der Vitamin-C-Gehalt nimmt sogar um das Sechsfache zu.

13. Wie bestimmt der Platz im Kühlschrank die Lebensdauer von Nahrung?

Kühlschränke haben unterschiedliche Klimazonen: herkömmliche Geräte von 2 Grad Celcius im unteren Bereich über 5 Grad im mittleren bis hin zu 8 Grad im oberen Bereich. Das Gemüsefach und die Kühlschranktür sind die wärmsten Plätze im Kühlschrank mit bis zu 10 Grad Celcius.

Leicht verderbliche Lebensmittel (Fisch, Fleisch) gehören nach unten auf die Glasplatte. Käse und fertige Speisen in den oberen Bereich. Getränke, Eier, Butter kommen in die Kühlschranktür.

14. Können alte Bananen Krebs vorbeugen?

Die Farbe einer Banane zeigt nicht nur an, wie alt sie ist – sie liefert auch exakte Informationen darüber, welchen Einfluss sie auf den menschlichen Körper hat. Grüne Bananen etwa senken den Blutzuckerspiegel und reinigen die Darmflora.

Gelbe Bananen verfügen über viele Antioxidantien zum Schutz vor freien Radikalen. Dunkle Bananen dagegen enthalten sogenannte Tumornekrosefaktoren (TNF), die Krebs vorbeugen können, indem sie in Tumorzellen einen Selbstzerstörungsmechanismus auslösen (Apoptose).

15. Welche Lebensmittel sollte man niemals aufwärmen?

Erwärmt man abgekühltes Hühnchen ein zweites Mal, verändert sich die Eiweißstruktur des Fleisches. Da unser Darmtrakt diese Strukturen nicht mehr aufspalten kann, droht Übelkeit und Erbrechen. Auch die Gefahr einer Salmonelleninfektion steigt erheblich.

Ähnlich ist es mit Pilzen und Eiern, da auch hier die Eiweiße von Sauerstoff und Bakterien zersetzt werden – und Abfallprodukte entstehen, die der Verdauung schaden. Zwar drohen keine Vergiftungen im eigentlichen Sinne, dennoch kann die Verdauung erheblich gestört werden.

var premium1Fallback = mobile_premium1Fallback = '
';var premium2Fallback = mobile_premium2Fallback = '
';var premium3Fallback = mobile_premium3Fallback = '
';
var basic1Fallback = mobile_basic1Fallback = '
';var basic2Fallback = mobile_basic2Fallback = '
';var basic3Fallback = mobile_basic3Fallback = '
';